영양김밥
일반적인 흰쌀밥 김밥 대신 오분도미와 퀴노아를 사용하고, 우엉과 당근, 직접 만든 김밥무, 유정란 등 다양한 재료를 넣어 만드는 영양김밥입니다. 뇌는 많은 에너지를 사용하는 기관이고 안정적인 에너지 공급이 중요합니다. 그래서 한 가지 영양소에 집중하기보다 식이섬유, 단백질, 좋은 지방, 다양한 색의 식물성 식품을 한 끼에 골고루 섭취할 수 있도록 구성했습니다.
재료와 양
① 밥
② 김밥 속 재료
③ 무 절임
④ 조리 및 양념
계량 기준: 1큰술 15mL
레시피
오분도미 밥 짓기
오분도미는 현미의 쌀겨층을 일부 제거한 쌀로, 백미보다 도정 정도가 낮아 식이섬유와 비타민 B군, 미네랄 등이 상대적으로 더 남아 있습니다. 현미보다 식감이 부드러워 잡곡밥이나 김밥으로 활용하기에도 좋습니다.
퀴노아 삶기
여기에 퀴노아를 함께 사용합니다. 사진과 함께 보려면 키친가이드 레드퀴노아 삶기를 참고하세요.
- 퀴노아를 흐르는 물에 여러 번 충분히 씻어 줍니다. 표면의 사포닌 때문에 쓴맛이나 떫은맛이 날 수 있어 충분히 씻는 것이 좋습니다.
- 냄비에 퀴노아 1 : 물 2 정도의 비율로 넣고 끓입니다.
- 물이 끓기 시작하면 약불로 줄여 12~15분 정도 익힙니다.
- 퀴노아가 투명해지면서 하얀 실처럼 배아가 풀려 나오면 잘 익은 상태입니다.
- 불을 끄고 잠시 뜸을 들인 뒤, 체에 밭쳐 남은 물기를 충분히 뺍니다.
우엉 어슷썰기 후 채썰기
우엉은 깨끗하게 손질한 뒤 어슷썰기를 하고 다시 채 썰어 줍니다. 바로 길게 채 써는 것보다 먼저 어슷썰기를 하면 우엉의 긴 섬유질이 자연스럽게 끊어져 식감이 한결 부드러워집니다.
우엉에는 식이섬유와 이눌린이 들어 있습니다. 이눌린은 소장에서 대부분 소화되지 않고 대장까지 이동하여 장내미생물의 먹이가 되는 프리바이오틱스 식이섬유입니다.
당근 준비하기
당근도 곱게 채 썰어 준비합니다. 당근의 대표적인 영양성분은 베타카로틴으로, 항산화 작용을 하며 우리 몸에 들어가 필요에 따라 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 눈 건강과 피부, 점막을 정상적으로 유지하는 데 필요한 영양소입니다.
김밥무 직접 만들기
이번 김밥에는 시판 단무지 대신 무를 이용해 김밥무를 직접 만들어 사용합니다. 무를 김밥에 넣기 좋은 길이로 썰어 비트, 사과식초, 아가베시럽, 자연소금 등으로 새콤달콤하게 절여 줍니다.
직접 만들면 단맛과 짠맛을 조절할 수 있고 아삭한 식감도 살릴 수 있습니다.
유정란 준비하기
달걀은 잘 풀어 지단을 부친 다음 김밥에 넣기 좋은 크기로 썰어 줍니다.
달걀은 양질의 단백질을 공급하는 식재료이며 노른자에는 콜린이 들어 있습니다. 콜린은 세포막을 구성하는 데 필요하고, 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 영양소이기도 합니다.
영양김밥 말기
김 위에 준비한 오분도미와 퀴노아 밥을 얇고 고르게 펴 줍니다. 그 위에 우엉, 당근, 김밥무, 유정란 등 준비한 재료를 가지런히 올립니다.
재료가 빠져나오지 않도록 잡아 주면서 돌돌 말아 준 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어 주면 알록달록한 영양김밥 완성입니다.
섭취 시 주의사항
| 이런 분은 | 이렇게 하세요 |
|---|---|
| 나트륨 섭취를 줄여야 하는 분 | 밥과 우엉 양념의 간장·소금을 줄이고, 김밥무는 싱겁게 절이세요. |
| 혈당 관리가 필요한 분 | 김밥도 밥이 주재료이니 한 번에 한 줄 정도로 드시고 샐러드와 함께 드세요. |
세 가지 힐링푸드를 한 끼에
영양김밥에는 오분도미와 퀴노아, 여러 채소와 달걀을 담았습니다. 고소한 참깨 샐러드에서는 브로콜리와 아보카도, 견과류 등을 통해 식이섬유와 좋은 지방을 더했습니다. 베리베리 스무디에서는 다양한 베리류의 폴리페놀과 항산화 성분을 섭취할 수 있도록 구성했습니다.
그래서 이번 한 끼의 중요한 구성은 식이섬유 + 단백질 + 좋은 지방 + 다양한 색의 식물성 식품입니다. 뇌 건강을 위해 혈당이 급격하게 변하지 않도록 한 끼를 균형 있게 구성하고, 다양한 식재료를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 건강한 혈당이 건강한 뇌를 만드는 식생활의 시작입니다.
