퀴노아

식탁스케치푸드컨설턴트 정영희

빨리 익고 씹는 맛이 좋은 슈퍼곡물입니다.

주요 성분과 작용

퀴노아는 조와 비슷한 크기의 납작한 타원형 씨앗으로, 색에 따라 흰색, 레드, 블랙 퀴노아 등으로 나뉜다. 쌀에 비해 빨리 익는 편이며, 익히면 부드러우면서도 씹는 맛이 있고 조리할 때 부피가 3~4배 정도 증가한다.

단백질과 식이섬유가 풍부하고 필수아미노산이 균형 있게 들어 있으며, 비타민과 무기질도 다양하게 함유하고 있다. 특히 글루텐이 전혀 없는 식품이라는 특징이 있다.

퀴노아는 색에 따라 맛과 식감, 활용법에 차이가 있다.

가장 일반적으로 많이 사용되는 종류로, 쌀이나 죽 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.

씹는 맛과 탄력이 있는 것이 특징으로, 샐러드 등에 활용하기 좋다. 다른 퀴노아에 비해 단백질과 칼슘이 다소 높은 특징이 있다.

식감이 비교적 거칠고 씹는 재미가 있으며, 단맛이 있는 것이 특징이다.

이처럼 퀴노아는 색에 따라 특징과 활용법이 조금씩 다르며, 그중 레드 퀴노아는 탄력 있는 식감과 단백질·칼슘 함량이 높은 특징을 가지고 있다.

퀴노아는 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘, 철분, 셀레늄, 베타인 등 다양한 영양성분을 함유하고 있다. 특히 필수아미노산 9종을 모두 함유하고 있으며, 라이신·시스틴·메티오닌과 같은 필수아미노산이 풍부하다.

퀴노아는 단백질이 풍부한 고단백 식품으로, 필수아미노산 9종을 모두 함유하고 있다. 특히 다른 곡류에서 부족하기 쉬운 라이신, 시스틴, 메티오닌 등의 필수아미노산 함량이 높다.

또한 모든 필수아미노산을 고루 갖추고 있어 계란 흰자에 들어 있는 단백질과 비교될 정도로 필수아미노산 구성이 고르게 갖춰져 있는 식품이다. 마른 퀴노아 반 컵이면 아이들에게 필요한 하루 단백질 섭취가 가능하다.

퀴노아의 다양한 영양성분 중 특히 주목받는 성분은 베타인이다. 퀴노아는 미국농무부에 등록된 전체 식품 2,040여 개 중 베타인 함량 1위로 소개된다.

베타인은 특히 혈관 건강에 중요한 성분으로, 단백질이 대사되는 과정에서 생기는 대사물질인 호모시스테인이 체내에 쌓이는 것을 억제한다. 호모시스테인이 과도하게 쌓이면 각종 심뇌혈관질환 발생 위험이 커질 수 있다.

또한 베타인은 근육량을 늘려주고 근력과 지구력을 높이며, 기억력 개선이나 간 기능 개선에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

퀴노아에는 곡류에 비해 지방산이 6% 함유되어 있으며, 비타민 E와 오메가-3 등 다양한 필수지방산이 들어 있다.

비타민 E는 지용성 항산화제로 세포막의 지방산이 산화되는 것을 막아 지질 과산화를 억제하고 세포막을 보호하는 작용을 한다.

오메가-3 지방산은 세포막을 구성하는 지방산으로 사용되며, 체내에서 여러 생리활성 물질을 만드는 데 이용된다. 특히 염증 반응을 조절하는데 도움이 된다.

퀴노아는 칼슘, 마그네슘, 아연, 구리, 망간, 철분 등의 좋은 공급원이며, 비타민 B2, B6, 나이아신, 티아민, 엽산과 같은 비타민 B군의 함량도 높다.

특히 백미와 비교하면 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철은 20배 풍부하게 들어 있다. 익힌 퀴노아 한 컵에는 한 컵의 우유보다 더 많은 칼슘이 함유되어 있다.

퀴노아는 식이섬유 함량이 매우 높고, 현미나 밀에 비해 탄수화물이 적은 편에 속한다. 식이섬유가 풍부해 포만감이 높으며, 체중 조절에 영양적으로나 칼로리 면에서 매우 우수한 식품이다.

퀴노아에는 글루텐이 전혀 함유되어 있지 않다. 밀·보리·호밀과 같은 곡류에 많이 들어 있는 글루텐 단백질과 달리 글루텐이 없다는 것이 퀴노아의 중요한 특징이다.

[일부 사람에게는 글루텐을 섭취했을 때 면역반응이나 소화 과정에서 문제가 생길 수 있다.

대표적인 경우가 셀리악병이다. 셀리악병이 있는 사람은 글루텐을 섭취하면 면역반응이 일어나 소장 점막이 손상될 수 있다. 이로 인해 음식으로 섭취한 영양소를 제대로 흡수하기 어려워질 수 있다.

또한 글루텐에 민감한 사람은 글루텐 섭취 후 복부팽만, 복통, 설사 등의 소화기 증상을 경험할 수 있다.]

퀴노아의 껍질에는 사포닌이 들어 있어 물에 씻으면 거품이 생기고 비누처럼 미끄러운 느낌이 난다.

퀴노아는 크기가 작아 씻을 때 물과 함께 흘러나갈 수 있으므로 체에 받쳐 씻는 것이 좋다. 사포닌이 많이 남아 있는 경우에는 여러 번 씻거나 약 15분 정도 물에 불린 후 깨끗이 씻는다.

퀴노아를 익히면 물을 흡수하면서 씨앗이 팽창하고, 배아가 바깥으로 나오면서 하얀 나선형 꼬리처럼 보인다. 이는 새롭게 발아하는 것이 아니라 원래 씨앗 안에 있던 배아가 밖으로 드러나는 현상이다.

따라서 익혔을 때 나타나는 하얀 꼬리는 정상적인 모습이며, 퀴노아를 조리하면 흔히 볼 수 있는 특징이다.