주요 성분과 작용
① 베타카로틴
케일은 베타카로틴을 풍부하게 함유한 녹황색 채소이다. 베타카로틴은 카로티노이드 계열의 색소 성분으로, 식물이 빛을 받아 광합성을 하는 과정에서 발생하는 산화 스트레스로부터 스스로를 보호하는 데 관여한다.
우리 몸에 들어온 베타카로틴은 항산화 성분으로 작용하며, 필요에 따라 일부가 비타민 A로 전환된다.
비타민 A는 피부뿐 아니라 호흡기와 소화관 등의 상피세포와 점막을 정상적으로 유지하는 데 필요한 영양소이다. 또한 정상적인 시각 기능과 면역 기능에도 관여한다.
따라서 케일의 베타카로틴은 항산화 작용과 함께 피부·점막과 같은 상피조직을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 성분으로 볼 수 있다.
② 루테인과 지아잔틴
케일에는 루테인(lutein)과 지아잔틴(zeaxanthin) 같은 카로티노이드도 풍부하게 들어 있다.
루테인과 지아잔틴은 섭취 후 체내 여러 조직에 분포하지만 특히 눈의 망막과 황반에 선택적으로 축적되는 특징이 있다.
황반은 망막 중심부에 위치하여 사물을 선명하게 보는 데 중요한 역할을 하는 부위이다. 루테인과 지아잔틴은 이곳에서 빛에 의한 산화 스트레스를 줄이고 눈을 보호하는 역할을 한다.
즉, 루테인과 지아잔틴을 섭취하면 눈 조직에 분포하여 청색광과 산화 스트레스에 대한 방어에 관여하고, 정상적인 황반 기능을 유지하는 데 도움을 준다.
③ 클로로필
케일의 진한 녹색을 만드는 대표적인 성분이 클로로필(chlorophyll), 즉 엽록소이다.
클로로필은 식물의 광합성 과정에서 빛에너지를 받아들이는 색소로, 케일과 같은 짙은 녹색 잎채소에 풍부하다.
클로로필은 소화 과정에서 구조적인 변화를 거치며, 아플라톡신이나 헤테로사이클릭아민과 같은 일부 유해물질과 상호작용하는 기전도 연구되고 있다.
특히 아플라톡신은 일부 곰팡이가 생성하는 독소이다. 클로로필과 그 유도체가 이러한 물질과 결합하거나 흡수 과정에 영향을 주어 체내 노출을 감소시키는 방향으로 작용할 가능성이 연구되고 있다.
따라서 케일의 클로로필은 단순히 초록색을 만드는 색소가 아니라 식물의 광합성에 필요한 색소이면서 여러 생리활성이 연구되는 파이토케미컬이다.
④ 인돌-3-카비놀(I3C)
십자화과 채소에는 글루코시놀레이트 계열의 성분이 들어 있으며, 채소를 자르거나 씹으면서 식물 조직이 손상되면 효소 작용에 의해 여러 생리활성물질이 만들어질 수 있다.
그중 하나가 인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol, I3C)이다.
인돌-3-카비놀은 체내에서 여러 대사산물로 변화하면서 세포의 해독 효소와 세포 신호전달 과정 등에 영향을 주는 성분으로 연구되고 있다.
특히 세포 및 실험 연구에서는 비정상적인 세포의 증식을 조절하거나 세포주기와 세포사멸(apoptosis)에 관여하는 다양한 경로가 연구되고 있다.
따라서 케일의 특징적인 파이토케미컬을 설명할 때는 베타카로틴이나 클로로필뿐 아니라 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트와 인돌계 화합물도 중요한 부분이다.
⑤ 쿼세틴과 캠퍼롤
케일에는 쿼세틴(quercetin)과 캠퍼롤(kaempferol) 등의 플라보노이드도 들어 있다.
이들은 식물이 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 폴리페놀 계열의 파이토케미컬이다.
쿼세틴과 캠퍼롤은 체내에서 활성산소와 관련된 산화 반응을 조절하는 항산화 작용과 관련이 있다.
또한 염증이 발생하는 과정에서는 여러 효소와 신호전달물질이 관여하는데, 쿼세틴은 이러한 염증 관련 신호전달 과정에 영향을 주는 성분으로도 연구되고 있다.
따라서 케일은 베타카로틴·루테인 같은 카로티노이드뿐 아니라 쿼세틴·캠퍼롤 같은 플라보노이드를 함께 섭취할 수 있는 채소라는 특징이 있다.
⑥ 칼슘
케일에는 칼슘이 풍부하게 들어 있다. 또한 케일은 시금치와 비교하면 옥살산 함량이 낮아 칼슘의 이용 측면에서도 특징이 있다.
옥살산은 칼슘과 결합하여 흡수되기 어려운 형태를 만들 수 있다. 따라서 식품에 칼슘이 많이 들어 있어도 옥살산이 많으면 실제 흡수되는 양에는 영향을 줄 수 있다.
케일은 이러한 옥살산의 영향을 상대적으로 적게 받기 때문에 식물성 칼슘을 공급하는 녹색 잎채소로 활용할 수 있다.
흡수된 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 데 이용될 뿐 아니라 근육의 수축, 신경 신호 전달, 정상적인 혈액응고 과정에도 관여한다.
⑦ 비타민 K
케일에서 특히 풍부하게 섭취할 수 있는 비타민 가운데 하나가 비타민 K이다.
비타민 K는 정상적인 혈액응고 과정에 필요한 여러 단백질이 제대로 기능하도록 돕는다.
또한 뼈에는 오스테오칼신(osteocalcin)과 같이 뼈의 형성과 유지에 관여하는 단백질이 있는데, 비타민 K는 이러한 단백질이 정상적으로 기능할 수 있도록 하는 과정에도 관여한다.
따라서 케일은 칼슘과 비타민 K를 함께 섭취할 수 있어 뼈 건강과 관련된 영양소를 동시에 공급한다는 특징이 있다.
⑧ 철분
케일에는 철분도 들어 있다.
철분은 혈액 속 적혈구의 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 미네랄이다. 헤모글로빈은 폐에서 받아들인 산소를 우리 몸의 여러 조직으로 운반한다.
케일의 철분은 식물성 식품에 존재하는 비헴철 형태이므로 비타민 C를 함유한 식품과 함께 섭취하면 철분 이용에 도움이 될 수 있다.
⑨ 칼륨과 마그네슘
칼륨은 체내에서 중요한 전해질로 작용하여 세포 안팎의 체액 균형을 유지하고 신경 신호 전달과 근육의 정상적인 수축·이완에 관여한다. 또한 나트륨과 함께 체액과 전해질 균형을 조절하면서 정상적인 혈압을 유지하는 과정에도 관여한다.
마그네슘은 체내 여러 효소 반응에 필요한 미네랄로 에너지 생성, 단백질 합성, 신경 전달 및 근육 기능 등에 폭넓게 관여한다.
⑩ 식이섬유와 장 건강
케일에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있다.
식이섬유는 소화기관에서 완전히 소화되지 않고 장으로 이동하면서 장 내용물의 부피와 수분에 영향을 주고 정상적인 배변 활동을 돕는다.
일부 발효 가능한 식이섬유는 대장에 도달하여 장내미생물의 먹이로 이용될 수도 있으며, 장내미생물이 이러한 탄수화물을 발효하면 여러 대사산물이 생성되어 장내 환경 유지에 영향을 준다.
⑪ 비타민 C와 비타민 E
비타민 C는 수용성 항산화 비타민으로 체액 환경에서 산화 반응을 조절하는 데 관여한다. 또한 콜라겐 합성과 정상적인 면역 기능, 식물성 철분의 흡수에도 관여한다.
비타민 E는 지용성 항산화 비타민으로 주로 세포막과 같은 지질 환경에서 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 기여한다.
따라서 케일에는 베타카로틴·루테인·쿼세틴 등의 파이토케미컬과 비타민 C·E가 함께 들어 있어 여러 종류의 항산화 성분을 동시에 섭취할 수 있다는 특징이 있다.
⑫ 찐 케일과 영양성분 이용
케일은 생으로 먹을 수도 있지만 살짝 쪄서 먹으면 단단한 식물 조직과 세포벽이 부드러워져 세포 안에 들어 있는 영양성분을 이용하기 쉬워진다.
특히 케일의 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드는 식물 조직 안에 존재하기 때문에 가볍게 열을 가해 조직을 부드럽게 하면 체내에서 이용하기 좋은 상태가 될 수 있다.
오랫동안 물에 삶으면 수용성 영양성분이 조리수로 빠져나갈 수 있으므로 많은 물에 오래 삶기보다 짧게 찌는 방식이 좋다.
또한 베타카로틴과 루테인은 지용성 성분이므로 살짝 찐 케일에 올리브유·들기름·참기름·견과류 등 지방이 있는 식품을 곁들이면 흡수에 도움이 된다.
⑬ 자르고 씹는 과정
케일과 같은 십자화과 채소는 식물 조직이 손상되면서 글루코시놀레이트와 관련 효소가 접촉하게 된다. 따라서 케일을 자르거나 충분히 씹는 과정은 십자화과 채소의 파이토케미컬을 활용하는 측면에서 의미가 있다.
스무디로 만들 때도 케일을 잘게 갈면 세포벽이 물리적으로 파괴되기 때문에 식물 조직 내부의 여러 성분이 나오기 쉬운 상태가 된다.
⑭ 케일과 사과·바나나
케일과 사과를 함께 먹으면 두 식재료에 들어 있는 다양한 플라보노이드와 폴리페놀을 함께 섭취할 수 있다. 케일에는 쿼세틴·캠퍼롤 등의 플라보노이드가 들어 있고, 사과에는 특히 껍질과 껍질 가까운 부분에 쿼세틴이 많이 분포한다. 또한 사과의 펙틴과 케일의 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다.
케일과 바나나를 함께 먹으면 케일의 파이토케미컬과 식이섬유에 바나나의 탄수화물·칼륨·발효성 탄수화물을 보완할 수 있다. 케일은 영양밀도는 높지만 열량과 탄수화물이 낮은 편이므로 바나나를 함께 섭취하면 에너지원이 되는 탄수화물을 보충할 수 있다.
⑮ 쌈케일·즙케일·꽃케일
쌈케일은 비교적 부드러워 쌈이나 샐러드로 이용하기 좋다. 즙케일은 잎이 크고 넓어 녹즙이나 스무디 등에 활용하며, 잎이 크면 섬유질이 질기게 느껴질 수 있다. 꽃케일은 잎의 색이 화려하고 형태가 독특하여 샐러드나 장식용 등으로 활용된다.
[케일 선택·보관 TIP]
잎의 색이 진하고 선명하며 반점이나 심한 손상이 없고, 탄력 있고 묵직한 것을 고른다. 잎의 굴곡 사이에 흙과 이물질이 남아 있을 수 있으므로 한 장씩 흐르는 물에 충분히 세척한다.
보관 기간이 길어져 클로로필이 분해되면 잎이 노랗게 보일 수 있다. 색이 조금 옅어진 것과 부패는 구분하며, 잎이 물러지고 점액이 생기거나 냄새가 나면 섭취하지 않는다.
[섭취 시 알아둘 점]
케일은 비타민 K 함량이 높은 녹색 잎채소이다. 와파린과 같은 비타민 K 길항 항응고제를 복용하는 경우에는 케일을 무조건 먹지 않는 것보다 평소 섭취량을 크게 변화시키지 않고 의료진의 지침에 따라 일정하게 관리하는 것이 중요하다.
