아몬드

식탁스케치푸드컨설턴트 정영희

아몬드는 지방의 대부분이 불포화지방산이고 콜레스테롤이 없으며, 비타민 E(α-토코페롤), 마그네슘, 단백질, 식이섬유와 비오틴, 인, 철분 등을 함께 섭취할 수 있는 견과류입니다.

100g당 주요 성분

100g 기준(USDA FoodData Central)입니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주어 혈관과 심혈관 건강 유지에 도움이 됩니다. 다만 지방 함량이 높으니 양을 정해 먹습니다.

세포막 인지질의 다가불포화지방산이 산화되는 연쇄 반응을 차단해 지질 과산화를 막고, LDL의 산화를 억제합니다. 파프리카나 레몬의 비타민 C는 산화된 비타민 E를 재생해 주어 함께 먹으면 좋습니다(Carr AC, 1999).

체내 300개 이상의 효소 반응에서 보조인자로 작용합니다. 인과 철분, 비타민 B군도 함께 들어 있어 뇌 기능과 성장에 관여합니다.

식이섬유와 지방이 함께 들어 있어 포만감을 오래 유지해 주고, 적당량을 먹으면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

피부를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

껍질 부위에 레스베라트롤이 소량 들어 있어, 껍질째 먹으면 식이섬유와 함께 이런 생리활성 성분도 섭취할 수 있습니다.

브라질너트·캐슈넛의 셀레늄과 아몬드의 비타민 E는 항산화 작용을 서로 보완합니다(Rayman MP, Lancet 2012).

하루 20~25알하루 약 30g, 20~25알 정도로 양을 정해 먹습니다. 볶은 아몬드보다 생아몬드가 가열에 따른 영양소 손실이 적습니다.

위가 약하다면껍질이 부담스러우면 껍질을 벗겨 먹습니다. 단백질, 불포화지방산, 비타민 E, 마그네슘 등을 함께 섭취할 수 있어 회복기 환우, 노약자, 어린이의 영양 간식으로도 좋습니다.

생견과로 소량 구매볶지 않은 생견과가 신선도가 좋습니다. 대용량을 열어 두기보다 소포장 제품을 사서 빨리 먹습니다.

⚠ 곰팡이 주의견과류는 지방이 많아 산패와 곰팡이 번식이 빠릅니다. 곰팡이는 아플라톡신이라는 강한 독소를 만들 수 있으며, 25°C 이상, 습도 60~80%에서 가장 잘 자랍니다.

밀폐 · 냉장 · 냉동지퍼백이나 밀폐용기에 담아 공기와 습기를 차단합니다. 단기간 먹을 양은 냉장(0~5°C), 오래 둘 양은 냉동(-18°C 이하) 보관합니다.