해독 힐링푸드 시리즈 ⑥
채소와 식물성 단백질을 한 쌈에
찐양배추케일 된장쌈밥
찐양배추케일 된장쌈밥은 살짝 찐 양배추와 케일에 두부로 만든 된장소스와 볶은 표고버섯·호박·당근을 곁들이고, 오분도미밥을 함께 싸서 먹는 쌈밥입니다. 십자화과 채소인 양배추와 케일, 버섯과 색깔 채소에 두부·아몬드가루가 들어간 된장소스가 더해져 한 끼에 채소와 식물성 단백질, 곡물을 고르게 담습니다.
이런 분께 추천해요위가 예민해 부드러운 채소 식사가 필요한 분, 눈과 뼈 건강을 챙기고 싶은 중장년, 채소 위주로 먹으면서 단백질을 보완하고 싶은 분, 혈당과 체중을 관리하며 든든한 한 끼를 원하는 분
레시피
Step 1
양배추와 케일 찌기
양배추와 케일은 쪄 둡니다. → 키친가이드: 케일 찌기
TIP 케일은 반드시 쌈케일을 사용해 살짝 찝니다. 즙케일은 섬유소가 매우 질겨서 즙으로만 사용합니다. 양배추는 가운데 두꺼운 심을 제거하고 찌면 쌈을 싸기 편하고 먹기에도 좋습니다.
Step 2
표고버섯과 호박 손질하기
표고는 채 썰고, 호박은 돌려깎기한 후 채 썹니다.
TIP 호박은 돌려깎기를 해서 사용하면 씨가 제거되어 음식이 지저분해지지 않습니다.
Step 3
당근 채 썰기
당근은 0.5cm 두께로 얇게 채 썹니다. 호박과 당근은 가늘게 채 써는 것이 먹기 좋습니다.
Step 4
채소와 버섯 볶기
프라이팬에 해바라기씨유를 두른 다음 당근, 호박, 표고를 소금 간을 하면서 각각 볶아 냅니다.
Step 5
된장소스 만들기
두부는 으깨어 물기를 제거하고, 나머지 재료는 다집니다. 프라이팬에 해바라기씨유를 두르고 된장을 뺀 나머지 재료를 넣고 볶다가, 마지막에 된장을 넣고 한 번 더 볶습니다.
TIP 된장소스는 넉넉히 만들어 냉장 보관하면 여러 번 먹기 편합니다. 채소비빔밥에 고추장 대신 넣어도 맛있습니다.
TIP 고추·양파·버섯·마늘은 다지기에 큼직하게 썰어 넣고 한 번에 다져도 됩니다.
재료를 한 번에 다질 때만능 멀티 다지기 HV-001 (2.0L)↗
Step 6
담아서 쌈 싸 먹기
접시에 표고버섯과 채소들을 예쁘게 모둠으로 담고, 된장소스와 찐양배추, 케일과 밥을 곁들입니다.
조리 포인트
케일은 쌈케일로 살짝 찝니다케일은 쌈케일과 즙케일 두 종류가 있는데, 즙케일은 섬유소가 매우 질겨서 즙으로만 사용합니다.
양배추는 심을 제거하고 찝니다가운데 두꺼운 심을 제거하고 찌면 쌈을 싸기 편합니다. 되도록 친환경 양배추를 쓰고, 일반 양배추라면 두꺼운 겉잎을 두 겹 정도 벗겨내고 사용합니다.
호박은 돌려깎기, 호박과 당근은 가늘게돌려깎기를 하면 씨가 제거되어 음식이 깔끔하고, 가늘게 채 썰면 먹기 좋습니다.
된장소스는 넉넉히많이 만들어 냉장 보관하면 여러 번 먹기 편하고, 채소비빔밥 양념으로도 활용할 수 있습니다.
식재료별 영양
양배추비타민 C·K, 엽산, 식이섬유와 함께 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트와 인돌계열 성분을 함유합니다. 양배추의 글루타민은 장 점막 세포가 이용할 수 있는 아미노산입니다. 짧게 찌거나 살짝 익히는 방법이 좋습니다.
케일베타카로틴, 루테인·지아잔틴, 클로로필, 쿼세틴·캠퍼롤, 칼슘, 비타민 K, 철분, 칼륨·마그네슘, 식이섬유, 비타민 C·E가 들어 있습니다. 시금치보다 옥살산이 적어 식물성 칼슘을 공급하는 녹색 잎채소로 활용할 수 있습니다. 살짝 찌면 조직이 부드러워져 영양성분을 이용하기 쉬워지고, 지방이 있는 식품을 곁들이면 카로티노이드 흡수에 도움이 됩니다.
표고버섯베타글루칸·렌티난, 자외선을 받으면 비타민 D₂로 바뀌는 에르고스테롤, 키틴 같은 식이섬유, 감칠맛을 내는 구아닐산과 특유의 향을 내는 렌티오닌이 들어 있습니다.
호박카로티노이드와 루테인, 식이섬유가 들어 있고 열량이 낮습니다(100g당 38kcal). 세포막을 구성하는 인지질인 레시틴도 함유하고 있습니다.
당근베타카로틴·알파카로틴을 비롯해 베타크립토잔틴·루테인·에피제닌·팔카리놀 등 여러 파이토케미컬을 함유합니다. 잘게 썰어 기름과 함께 볶으면 지용성 카로티노이드의 흡수에 유리합니다.
두부된장소스의 중심 단백질 식재료로 단백질, 불포화지방산, 칼슘, 철, 마그네슘, 대두 이소플라본이 들어 있습니다. 칼슘 함량은 응고제에 따라 차이가 크므로 영양성분표를 확인합니다.
된장발효 과정에서 콩 단백질이 아미노산과 펩타이드로 분해되어 구수한 감칠맛을 내고, 이소플라본이 흡수되기 쉬운 아글리콘 형태로 바뀝니다. 나트륨이 많은 양념이라, 이 레시피처럼 두부와 채소를 함께 넣어 소스를 만들면 같은 양을 먹어도 된장의 비율이 낮아집니다.
양파·마늘·고추양파의 퀘르세틴·유기황화합물·이눌린, 마늘의 알리신을 비롯한 유기황화합물, 풋고추의 비타민 C가 된장소스에 더해집니다. 소스에 넣는 고추는 맵지 않은 일반 풋고추입니다.
아몬드가루·해바라기씨유아몬드의 불포화지방산·비타민 E·마그네슘과 해바라기씨유의 지방이 케일·당근·호박의 지용성 카로티노이드 흡수를 돕는 조합이 됩니다.
오분도미쌀겨와 쌀눈이 남아 있어 백미보다 식이섬유와 비타민 B군, 미네랄을 더 섭취할 수 있습니다. 쌀겨와 쌀눈의 지방은 산화되기 쉬우므로 당일 도정해 진공포장한 제품을 고르고, 냄새나 색이 이상하거나 곰팡이가 핀 쌀은 먹지 않습니다.
식재료별 더 자세한 내용은 아래 링크의 식재료·영양 화면에서 볼 수 있어요.
이 레시피의 오분도미황미쌀 당일도정 5분도미