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해독 힐링푸드 시리즈 ⑦
다양한 색의 파이토케미컬을 한 접시에
트리플 가든 샐러드
우리 몸은 매일 에너지를 만들고, 외부에서 들어온 여러 물질을 대사하고 배출하는 과정을 반복합니다. 이 과정에서 간과 신장은 중요한 역할을 합니다. 건강한 식생활을 위해서는 특정 식품 하나에 의존하기보다 다양한 채소와 과일, 견과류, 식물성 기름을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
오늘 소개할 트리플 가든 샐러드는 붉은 토마토, 초록색 루꼴라와 로메인상추, 보랏빛 베리, 고소한 아몬드를 한 접시에 담은 샐러드입니다. 서로 다른 색의 식재료에는 각기 다른 파이토케미컬과 영양소가 들어 있습니다. 여기에 올리브오일과 레몬즙을 활용한 드레싱을 더하면 식재료 고유의 맛과 영양을 함께 즐길 수 있습니다.
재료와 양
샐러드 재료
드레싱 재료
계량 기준: 1컵 200mL, 1큰술 15mL, 1작은술 5mL
레시피
Step 1
토마토 손질하기
토마토는 꼭지를 제거한 뒤 반달 모양으로 얇게 썹니다.
TIP 토마토는 생으로 활용합니다. 생토마토는 열에 민감한 비타민 C를 섭취하는 데 유리합니다. 토마토의 라이코펜은 지용성 카로티노이드이므로 올리브오일이나 아몬드에 들어 있는 지방과 함께 섭취하면 흡수에 유리한 환경을 만들 수 있습니다.
Step 2
잎채소 손질하기
루꼴라는 적당한 길이로 자르고, 로메인상추는 먹기 좋은 크기로 썹니다. 손질한 채소는 깨끗하게 씻어 물기를 제거합니다.
Step 3
믹스베리 준비하기
냉동 믹스베리는 살짝 녹여 준비합니다. 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리, 블루베리 등 여러 종류가 섞인 제품을 활용하면 다양한 베리의 맛과 색을 즐길 수 있습니다.
TIP 냉동 믹스베리는 살짝 해동해 사용하면 샐러드에 자연스럽게 어우러집니다. 건포도나 건크랜베리를 함께 활용하는 방법도 있습니다.
Step 4
드레싱 만들기
올리브오일, 레몬즙, 화이트와인식초, 아가베시럽을 넣고 잘 섞습니다. 소금과 후추는 기호에 맞게 약간 넣습니다.
Step 5
샐러드 완성하기
볼에 토마토, 루꼴라, 로메인상추, 믹스베리, 아몬드슬라이스를 담습니다. 드레싱을 넣고 가볍게 버무려 완성합니다.
TIP 드레싱은 먹기 직전에 버무립니다. 루꼴라와 로메인상추는 드레싱에 오래 버무려 두면 수분이 생기고 식감이 떨어질 수 있습니다.
아몬드는 적정량 사용합니다아몬드는 불포화지방산과 비타민 E, 단백질, 식이섬유 등을 함유하고 있습니다. 영양이 풍부하지만 에너지 밀도가 높은 식품이므로 적정량을 활용하는 것이 좋습니다.
식재료별 영양과 파이토케미컬
① 토마토 — 라이코펜과 베타카로틴토마토의 대표적인 파이토케미컬은 붉은색을 내는 라이코펜입니다. 라이코펜과 베타카로틴은 카로티노이드 계열의 성분으로, 활성산소와 관련된 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 작용에 관여합니다. 토마토에는 비타민 C와 칼륨도 들어 있습니다.
② 루꼴라 — 이소티오시아네이트와 루테인루꼴라에는 퀘세틴, 루테인, 제아잔틴, 이소티오시아네이트 등이 들어 있습니다. 이소티오시아네이트는 Nrf2라는 전사인자와 관련된 세포 보호 반응에 관여합니다. 루테인과 제아잔틴은 망막과 황반색소에 관련된 성분입니다.
③ 로메인상추 — 비타민 C와 카로티노이드로메인상추에는 비타민 C와 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등이 들어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환되어 이용됩니다.
④ 믹스베리 — 안토시아닌과 엘라그산블루베리에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀, 블랙베리에는 안토시아닌·비타민 C·망간, 라즈베리에는 엘라그산·안토시아닌·비타민 C가 들어 있습니다. 라즈베리의 엘라그산은 장내 미생물에 의해 우로리틴 A로 전환될 수 있습니다. 다만 이러한 작용은 성분과 생리적 기전에 관한 연구 결과이며, 베리를 먹는 것만으로 특정 질환을 예방하거나 치료할 수 있다는 의미는 아닙니다.
⑤ 아몬드 — 불포화지방산과 비타민 E비타민 E는 세포막의 지방이 산화되는 것을 방어하는 항산화 영양소입니다. 아몬드의 단백질과 식이섬유, 지방은 포만감 유지에도 도움을 줍니다.
⑥ 올리브오일 — 올레산과 폴리페놀주요 지방산은 단일불포화지방산인 올레산이며, 엑스트라버진 올리브오일에는 하이드록시티로솔, 티로솔, 올레오칸탈 등 폴리페놀 성분도 들어 있습니다. 채소와 과일에 들어 있는 지용성 카로티노이드의 흡수를 돕는 지방 공급원으로도 활용할 수 있습니다.
⑦ 레몬즙과 화이트와인식초레몬즙의 비타민 C는 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수를 돕습니다. 화이트와인식초의 초산은 식후 혈당과 인슐린 반응을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있지만, 드레싱에 들어가는 소량의 식초만으로 혈당이 충분히 조절된다고 볼 수는 없습니다. 아가베시럽은 당류를 함유한 감미료이므로 사용량을 조절하는 것이 좋습니다.
식탁스케치의 힐링푸드 포인트
트리플 가든 샐러드의 특징은 단순히 채소를 많이 넣었다는 데 있지 않습니다. 붉은 토마토, 초록색 잎채소, 보랏빛 베리, 아몬드와 올리브오일이 한 접시에서 서로 다른 영양소와 파이토케미컬을 제공합니다.
해독은 특정 식품 하나가 몸속 독소를 직접 제거하는 과정으로 이해하기보다, 간과 신장이 담당하는 대사와 배출 기능이 정상적으로 이루어질 수 있도록 전반적인 식생활을 관리하는 관점에서 접근하는 것이 좋습니다.
다양한 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 견과류와 식물성 기름을 적절하게 활용하며, 당류와 나트륨의 섭취량을 조절하는 식습관이 중요합니다. 매일의 식탁에서 다양한 식재료를 꾸준히 선택해 보세요.