올리브유

주요 성분과 작용

올레산 — 올리브유의 대표적인 지방산

올리브유의 지방은 단일불포화지방산인 올레산(oleic acid)이 중심을 이룬다. 올레산은 포화지방을 대신해 섭취했을 때 혈중 LDL 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다.

폴리페놀 — 항산화와 혈관 건강

엑스트라버진 올리브유에는 하이드록시티로솔(hydroxytyrosol), 티로솔(tyrosol), 올레오칸탈(oleocanthal) 등 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있다. 이러한 폴리페놀은 활성산소로 인한 산화 스트레스를 줄이고 LDL의 산화를 억제하며, 혈관 건강과 염증 조절에 도움을 준다.

하이드록시티로솔 — LDL 산화 보호

하이드록시티로솔은 올리브유에 들어 있는 대표적인 항산화 성분이다. 산화 스트레스를 줄이고 LDL이 산화되는 것을 억제하여 혈중 지질을 산화 스트레스로부터 보호하는 데 관여하며, 산화에 의한 DNA 손상 지표인 8-OHdG 감소와도 관련되어 있다.

올레오칸탈 — COX 효소와 항염 작용

올레오칸탈은 엑스트라버진 올리브유에 들어 있는 대표적인 생리활성 성분이다. 염증 반응이 일어날 때 COX 효소는 염증 관련 물질을 생성하는 과정에 관여하는데, 올레오칸탈은 COX-1과 COX-2 효소를 억제하여 염증 관련 물질의 생성을 감소시키고 항염 작용을 한다. 이러한 작용은 소염진통제인 이부프로펜(ibuprofen)의 COX 억제 기전과 유사하다. 올리브유를 먹었을 때 느껴지는 쌉쌀한 맛과 목을 살짝 자극하는 알싸한 맛은 올레오칸탈을 비롯한 페놀성 성분과 관련이 있다.

비타민 E — 세포를 보호하는 항산화 영양소

올리브유에는 지용성 항산화 영양소인 비타민 E가 들어 있다. 비타민 E는 세포막을 구성하는 지방이 산화되는 것을 막아 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움을 준다.

올레산과 오토파지 — 세포 리모델링

올레산은 세포 안의 불필요하거나 손상된 물질을 제거하는 자가포식(autophagy, 오토파지) 작용을 활성화하는 데 관여한다. 오토파지는 세포 안의 불필요하거나 손상된 구성성분을 분해하고 재활용하는 과정으로, 세포 내 노폐물 제거와 세포 리모델링에 도움을 준다.

엑스트라버진 올리브유 — ‘버진’의 의미

버진(virgin) 올리브유는 화학적 정제 없이 기계적·물리적인 방법으로 얻은 오일을 의미한다. 엑스트라버진 올리브유(EVOO)는 이 가운데 품질 기준을 충족한 높은 등급의 버진 올리브유로, 올리브 고유의 향과 맛, 폴리페놀과 비타민 E 등의 성분을 함유하고 있다. 따라서 엑스트라버진은 단순히 ‘처음 짠 기름’이라기보다 기계적·물리적인 방법으로 얻은 버진 올리브유 중 품질 기준을 충족한 등급으로 이해하는 것이 정확하다.

압착·추출 방식 — 기계적인 방법으로 오일을 얻는다

버진 올리브유는 올리브 열매를 분쇄한 뒤 압착이나 원심분리 등의 기계적인 방법으로 기름을 분리한다. 제품에 표시되는 냉압착(cold pressed)과 냉추출(cold extraction)은 방식에 차이가 있다. 유럽연합 기준으로 27℃ 미만에서 전통적인 압착 방식으로 얻으면 냉압착, 원심분리 등의 방식으로 얻으면 냉추출로 구분한다. 낮은 온도에서 오일을 얻는 것은 올리브 고유의 향과 맛, 품질을 유지하는 데 도움이 된다.

올리브유 선택 및 섭취 가이드

올리브유는 빛·열·산소에 노출되면 산화가 빨라지고 품질이 떨어질 수 있다. 특히 빛에 오래 노출되면 지방뿐 아니라 폴리페놀과 비타민 E 같은 항산화 성분도 영향을 받을 수 있다. 냉압착 방식으로 착즙해 보통 산도 0.1~0.2% 사이를 유지하는 제품이 가장 좋으며, 어두운 색의 유리병에 들어 있는 제품을 선택한다. 개봉 후에는 뚜껑을 잘 닫아 서늘하고 어두운 곳에 보관하고, 가스레인지 바로 옆처럼 온도가 자주 올라가는 곳은 피한다.

섭취 가이드: 아침, 저녁으로 각 1~2티스푼을 섭취해도 좋다.