토마토

주요 성분과 작용

주요 영양성분

토마토는 라이코펜, 비타민 C, 베타카로틴을 함유한 식품이다. 토마토 100g에는 라이코펜(lycopene) 약 2.57mg, 비타민 C 약 13.7mg, 베타카로틴 약 0.45mg이 들어 있으며 글루탐산과 칼륨도 함유되어 있다. 라이코펜과 베타카로틴은 카로티노이드 계열의 성분이며, 비타민 C와 함께 토마토의 항산화 작용과 관련된다.

라이코펜 — 항산화 작용

토마토의 대표적인 파이토케미컬은 붉은색을 내는 카로티노이드인 라이코펜이다. 토마토가 충분히 붉게 익을수록 일반적으로 라이코펜 함량도 증가한다. 라이코펜은 활성산소, 특히 일중항산소(singlet oxygen)를 소거하는 항산화 작용을 하며 세포막 지질 등의 산화 손상을 줄이는 데 관여한다.

라이코펜과 자외선 손상

라이코펜은 피부에서 자외선에 의해 발생하는 산화 손상을 억제하는 작용과 관련되어 있다. 라이코펜을 12주 동안 섭취했을 때 UV-B에 의한 피부 홍반 반응이 약 33% 감소한 연구 결과가 있다. 따라서 토마토의 라이코펜은 항산화 작용을 바탕으로 자외선으로 인한 피부의 산화 손상을 줄이는 데 관여한다.

DNA 산화 손상 감소

라이코펜과 베타카로틴 같은 카로티노이드는 일중항산소를 소거하는 작용을 하며, 이러한 항산화 작용은 DNA에 발생하는 산화 손상과도 관련된다. 카로티노이드 섭취와 함께 DNA 산화 손상 지표인 8-OHdG가 유의미하게 감소한 결과가 있어, 토마토의 카로티노이드 성분은 산화 스트레스로 인한 세포와 DNA의 손상을 줄이는 과정에 관여한다.

베타카로틴

베타카로틴은 프로비타민 A 활성을 가진 카로티노이드로 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환되어 이용된다. 라이코펜과 마찬가지로 카로티노이드 계열에 속하기 때문에 항산화 작용과도 관련되어 있다.

비타민 C

비타민 C는 항산화 작용을 하며 콜라겐 합성에 관여하고 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수를 돕는다. 비타민 C는 라이코펜과 달리 열에 민감하여 가열 과정에서 일부 손실될 수 있으므로, 비타민 C 섭취를 고려한다면 생토마토로 먹는 방법을 활용할 수 있다.

생토마토와 익힌 토마토, 라이코펜과 지방

생토마토는 열에 민감한 비타민 C를 섭취하는 데 유리하다. 반면 토마토를 가열하고 으깨거나 갈면 세포 구조가 부드러워지면서 라이코펜이 식품 조직에서 방출되어 체내에서 이용하기 쉬워진다. 따라서 토마토는 생과 가열 조리를 목적에 따라 다양하게 활용하는 것이 좋다.

라이코펜은 지용성 카로티노이드이기 때문에 지방과 함께 섭취하면 장에서 흡수되는 데 유리하다. 올리브유와 같은 지방을 함께 사용하면 라이코펜이 지방과 함께 미셀을 형성하여 소장에서 흡수되기 쉬워진다. 기름을 많은 양 사용할 필요는 없다.

칼륨과 글루탐산

토마토의 칼륨은 체내 나트륨과 수분의 균형을 조절하고 정상적인 신경과 근육 기능 및 혈압 유지에 관여한다. 토마토에는 글루탐산이 들어 있어 특유의 감칠맛을 내며, 소금이나 다른 조미료를 많이 넣지 않고도 맛을 내는 데 활용할 수 있다.

선택·섭취량

토마토는 색이 선명하고 표면이 매끄러우며 지나치게 무르거나 상처와 갈라짐이 없는 것을 고른다. 라이코펜 섭취를 고려한다면 녹색이 많이 남아 있는 토마토보다 충분히 붉게 익은 토마토를 고르고, 일반 토마토와 방울토마토 모두 빨간색이 선명한 것을 선택하면 라이코펜 함량이 높다. 권장 섭취량은 일반 토마토 중간 크기 약 2개, 방울토마토 약 15~20알, 토마토주스 약 200mL다.

스테비아 토마토는 선택하지 않는다

일반 토마토와 스테비아 토마토(토망고)의 가장 본질적인 차이는 가공 방식에 있다. 시중의 스테비아 토마토는 새로운 토마토 품종이 아니라, 수확한 일반 토마토나 방울토마토에 스테비오사이드(효소처리 스테비아)·수크랄로스 등의 감미료를 주입해 만든 과·채가공품이다. 구입할 때는 광고 문구만 보기보다 식품유형, 원재료명, 식품첨가물, 소비기한 등의 표시사항을 확인한다. 첨가물 주입 과정에서 토마토 표면이 약해져 쉽게 물러질 수 있으므로 보관 상태와 소비기한도 함께 확인한다.

스테비아 배당체는 체내 소화효소로 분해되지 않고 대장으로 이동한다. 과량 섭취하면 장내 삼투압 변화와 발효 과정으로 인해 복부 팽만, 가스, 설사 등 소화기 불편을 유발할 수 있다.

설탕 대비 수백 배의 감미도를 가진 물질에 혀가 길들여지면 미각의 당도 민감도가 떨어진다. 이로 인해 자연식품 고유의 맛에 대한 선호가 낮아지고 더 강한 단맛을 계속 찾게 되는 경향이 생길 수 있다.

감미료 자체는 혈당을 직접 올리지 않지만, 입안의 단맛 수용체가 자극되면서 조건반사적인 두부상 인슐린 분비(Cephalic Phase Insulin Response, CPIR)를 유도할 수 있다는 연구가 있다. 따라서 인슐린 저항성이 심한 경우에는 주의가 필요하다.