고소한 참깨 샐러드
브로콜리와 아보카도, 어린잎 채소, 방울토마토에 고소한 참깨 드레싱을 곁들이는 샐러드입니다. 참깨와 아몬드, 올리브오일 등을 함께 사용해 좋은 지방을 다양하게 섭취할 수 있도록 구성했습니다.
재료와 양
① 샐러드 재료
② 참깨 드레싱
계량 기준: 1큰술 15mL, 1작은술 5mL
레시피
브로콜리 준비하기
브로콜리는 먹기 좋은 크기로 나누어 준비합니다. 브로콜리에는 비타민 C, 엽산, 카로티노이드, 식이섬유 등이 들어 있습니다. 또한 글루코라파닌이 들어 있고, 자르거나 씹는 과정에서 효소의 작용을 통해 설포라판이 생성될 수 있습니다.
브로콜리는 너무 오래 삶기보다는 짧게 찌거나 데쳐 식감을 살려 주는 방법을 활용할 수 있습니다.
아보카도 준비하기
이번 샐러드에는 냉동 아보카도를 사용했습니다. 필요한 만큼 덜어 해동한 뒤 샐러드에 넣으면 손질이 간편하고 활용하기 좋습니다.
아보카도에는 불포화지방산인 올레산이 풍부하며, 식이섬유와 칼륨, 엽산, 비타민 E 등도 함유되어 있습니다. 좋은 지방을 섭취할 수 있는 식재료로, 혈관 건강을 관리하는 식생활과 연결되고 이는 뇌 건강에도 중요합니다.
채소와 아몬드 준비하기
어린잎 채소와 방울토마토도 깨끗하게 씻어 준비합니다. 방울토마토는 먹기 좋은 크기로 자르고, 마지막에 슬라이스 아몬드를 더해 고소한 맛과 식감을 살려 줍니다.
고소한 참깨 드레싱 만들기
이 샐러드의 포인트는 참깨 드레싱입니다. 참깨 가루에 간장, 아가베시럽, 압착 올리브유, 참기름, 아몬드 가루, 다진 양파, 레몬즙, 표고 우린 물을 넣어 골고루 섞어 줍니다.
샐러드 완성하기
준비한 브로콜리와 아보카도, 어린잎 채소, 방울토마토를 접시에 담고 드레싱을 곁들인 뒤 슬라이스 아몬드를 올리면 고소한 참깨 샐러드 완성입니다.
섭취 시 주의사항
| 이런 분은 | 이렇게 하세요 |
|---|---|
| 견과류·참깨 알레르기가 있는 분 | 아몬드와 참깨가 주재료이니 피하세요. |
| 체중 조절 중인 분 | 드레싱은 오일과 깨가 많아 열량이 높으니 조금씩 곁들이세요. |
세 가지 힐링푸드를 한 끼에
영양김밥에는 오분도미와 퀴노아, 여러 채소와 달걀을 담았습니다. 고소한 참깨 샐러드에서는 브로콜리와 아보카도, 견과류 등을 통해 식이섬유와 좋은 지방을 더했습니다. 베리베리 스무디에서는 다양한 베리류의 폴리페놀과 항산화 성분을 섭취할 수 있도록 구성했습니다.
그래서 이번 한 끼의 중요한 구성은 식이섬유 + 단백질 + 좋은 지방 + 다양한 색의 식물성 식품입니다. 뇌 건강을 위해 혈당이 급격하게 변하지 않도록 한 끼를 균형 있게 구성하고, 다양한 식재료를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 건강한 혈당이 건강한 뇌를 만드는 식생활의 시작입니다.
