브로콜리

100g당 주요 성분

함량은 품종과 재배 조건에 따라 달라집니다. 새싹의 글루코라파닌이 성숙한 브로콜리보다 많다는 점은 여러 자료에서 공통으로 제시되지만, 특정 배수로 일반화하기는 어렵습니다.

주요 성분과 작용

① 글루코라파닌 · 미로시나제 · 설포라판

브로콜리에는 설포라판의 전구체인 글루코라파닌이 들어 있습니다. 브로콜리를 자르거나 씹으면 세포조직이 파괴되면서 미로시나제 효소가 글루코라파닌에 작용해 설포라판이 생성됩니다.

브로콜리 새싹에는 성숙한 브로콜리보다 글루코라파닌이 더 많이 들어 있어, 설포라판을 섭취하기 위한 식재료로 활용할 수 있습니다.

② 설포라판과 세포 보호

설포라판은 브로콜리의 대표적인 유기황화합물입니다. Nrf2를 활성화해 HO-1, NQO1, 글루타티온 S-트랜스퍼레이스 등 세포 보호·해독 관련 효소의 발현을 늘리는 것으로 연구되어 있습니다. 이러한 작용은 산화 스트레스와 유해물질로부터 세포를 보호하는 방어체계와 관련이 있습니다.

설포라판은 항산화·항염 작용과 관련해서도 연구되고 있지만, 이러한 연구 결과가 사람에게서 질병을 예방하거나 치료하는 효과를 확정하는 것은 아닙니다.

③ 글루타티온

글루타티온은 세포 안에서 활성산소를 처리하는 데 쓰이는 항산화 물질로, 간에서 일어나는 2단계 해독 대사에도 쓰입니다. 브로콜리는 100g당 약 35mg의 글루타티온을 함유합니다.

④ 인돌-3-카비놀

인돌-3-카비놀(I3C)은 십자화과 채소에서 주목받는 생리활성성분으로, 특히 여성의 호르몬 대사와 관련해 연구되고 있습니다.

⑤ 비타민 C와 여러 항산화 성분

브로콜리에는 비타민 C가 100g당 89mg으로 풍부하며, 비타민 E, 베타카로틴, 루테인, 글루타티온, 셀레늄 등 항산화 관련 성분도 함께 들어 있습니다. 이 성분들은 서로 다른 방식으로 체내 항산화 방어체계를 지원합니다.

⑥ 베타카로틴과 루테인

베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되어 눈의 기능과 상피세포 건강에 쓰입니다. 루테인은 눈의 망막, 특히 황반의 정상적인 기능과 관련이 있습니다.

⑦ 비타민 K와 칼슘

비타민 K는 뼈 대사에 필요한 단백질의 정상적인 기능에 관여하고, 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분입니다.

설포라판을 살리는 조리법

설포라판을 만드는 미로시나제 효소는 열에 약합니다. 높은 온도에서 오래 가열하면 효소 활성이 줄어 설포라판으로 바뀌는 양이 줄어들 수 있습니다.

1. 미리 잘라 두기브로콜리를 먼저 잘라 잠시 두어 미로시나제가 작용할 시간을 줍니다.
2. 삶기보다 살짝 찌기오래 삶기보다 짧게 가열하고, 물에 담그지 않는 찜을 활용합니다. 수용성 비타민 손실을 줄이려면 100℃ 미만에서 3분 이내로 짧게 익히는 것이 좋습니다.
3. 요리 마지막에 넣기죽이나 수프에는 마지막 단계에 넣어 한 번 더 익히는 정도로 씁니다.

고르기와 보관

브로콜리 파우더 고르는 법

파우더를 고를 때는 글루코라파닌 함량뿐 아니라 미로시나제 활성과 가공 방식도 함께 봐야 합니다.

1. 원료 확인유기농 브로콜리 새싹 원료인지, 새싹 원료 비율이 얼마인지 확인합니다.
2. 실제 함량 확인'브로콜리 100%' 표시보다 1회 섭취량당 글루코라파닌 또는 설포라판 함량이 적힌 제품이 비교하기 좋습니다. 시험성적서가 있다면 시험 방법도 함께 봅니다.
3. 첨가물 확인동결건조 분말은 습기를 잘 먹어 이산화규소나 말토덱스트린을 넣기도 합니다. 원재료명을 확인합니다.
4. 건조 방식급속동결건조는 열에 의한 성분 변화를 줄이는 데 활용되고, 열풍건조는 온도와 시간에 따라 일부 성분이 줄 수 있습니다. 다만 동결건조라고 해서 효소 활성이 반드시 보존된다고 단정할 수는 없습니다.

브로콜리로 만드는 레시피

브로콜리죽해독 힐링푸드 ④

비트샐러드 & 망고드레싱해독 힐링푸드 ⑧