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해독 힐링푸드 시리즈 ⑧
다채로운 색과 파이토케미컬을 한 접시에
비트샐러드 & 망고드레싱
비트샐러드 망고드레싱은 껍질째 찐 비트에 양파, 살짝 찐 브로콜리, 로메인상추를 담고 냉동망고를 곱게 갈아 만든 드레싱을 곁들인 샐러드입니다. 붉은 비트, 초록 브로콜리와 로메인상추, 노란 망고 드레싱이 한 접시에 어우러져 색이 다른 채소와 과일을 함께 섭취할 수 있습니다.
이런 분께 추천해요체중 관리가 필요한 분, 간 건강을 생각한 식사를 원하는 분, 가공육이나 구운 고기를 즐겨 먹는 분의 곁들임 샐러드로도 잘 맞습니다.
재료와 양
샐러드 재료
망고드레싱 재료
계량 기준: 1컵 200mL, 1큰술 15mL, 1작은술 5mL
레시피
Step 1
비트 찌고 썰기
비트는 껍질째 깨끗이 씻어 찐 다음 껍질을 벗기고 적당한 크기로 썹니다. 주먹만 한 크기는 그대로, 큰 것은 반으로 잘라 잘린 면이 위를 향하게 놓고 중불에서 40~50분 찝니다. 젓가락으로 찔러 고구마처럼 익었으면 됩니다.
TIP 한 김 날린 뒤 뿌리 쪽 지저분한 부분을 칼로 잘라내고, 고무장갑 낀 손으로 문지르면 껍질이 잘 벗겨집니다. 껍질째 찌면 물에 녹는 붉은 색소가 덜 빠져나갑니다.
Step 2
양파 채 썰기
양파는 얇게 채 썹니다. 매운맛이 강하면 물에 담갔다가 사용하거나 적양파로 바꿉니다. 많이 매울 때는 넣지 않아도 됩니다.
Step 3
브로콜리 살짝 찌기
브로콜리는 작은 송이로 잘라 살짝 찝니다. 송이를 자를 때는 뒤집어서 줄기 쪽에 칼을 넣고, 찜기에서 10초 정도 열기로만 살짝 익힙니다.
Step 4
로메인상추 썰기
로메인상추는 채 썹니다. 식감이 좋아 샐러드를 더 맛있게 먹을 수 있습니다.
Step 5
망고드레싱 만들기
드레싱 재료를 모두 블렌더에 넣고 곱게 갑니다.
TIP 냉동망고를 쓰면 드레싱을 냉장고에 넣어 따로 차게 만들지 않아도 되고, 생과보다 경제적입니다.
Step 6
담아서 드레싱 곁들이기
접시에 재료를 담고 드레싱을 곁들입니다.
조리 포인트
비트는 껍질째 찐 다음 껍질을 벗깁니다껍질 벗기기가 쉽고, 물에 녹는 비트의 색소가 많이 빠져나가지 않습니다. 비트 색소는 수용성이라 삶는 것보다 찌는 것이 손실이 적습니다.
비트는 한 번에 쪄서 소분 보관합니다한꺼번에 쪄서 손질한 뒤 소분해 냉장 또는 냉동 보관하면 샐러드에 바로 쓸 수 있습니다. 비닐팩보다 용기를 쓰고, 뚜껑 색을 다르게 하고 날짜 라벨을 붙여 두면 관리가 편합니다.
브로콜리는 열기로 살짝만찜기에서 10초 정도만 익혀 아삭함을 살립니다.
드레싱은 냉동망고로따로 차게 식힐 필요가 없고 경제적입니다.
식재료별 영양
비트100g당 45kcal로 열량이 낮은 뿌리채소입니다. 붉은 색소 베타사이아닌과 비테인(베타인), 엽산, 비타민 B6가 들어 있습니다. 비테인은 엽산·비타민 B6와 함께 호모시스테인 대사에 관여합니다. 생비트는 사람에 따라 설사를 할 수 있어, 충분히 쪄서 먹는 것이 좋습니다.
양파퀘르세틴·캠퍼롤, 유기황화합물, 이눌린, 크롬이 들어 있습니다. 적양파는 매운맛과 냄새가 적고 단맛이 나며, 붉은 색소 안토시아닌을 함유합니다.
브로콜리글루코라파닌, 비타민 C, 베타카로틴, 루테인, 비타민 K와 칼슘이 들어 있습니다. 미리 잘라 잠시 두었다가 짧게 쪄서 쓰면 설포라판 생성에 필요한 효소의 손실을 줄일 수 있습니다.
로메인상추100g당 비타민 C 일일 권장 섭취량의 45%, 루테인·지아잔틴 2,589.4mcg, 베타카로틴 3,902.1mcg, 칼슘 40.3mg이 들어 있습니다.
망고100g당 57kcal, 비타민 C 14.85mg, 베타카로틴 1,392μg이 들어 있습니다. 베타크립토잔틴, 엽산, 폴리페놀인 망기페린, 루테인·제아잔틴, 천연 소화효소도 함유합니다. 냉동해도 카로틴 성분이 파괴되지 않습니다.
사과식초·아가베시럽사과식초의 초산은 식후 혈당 반응과 관련해 연구되는 성분입니다. 아가베시럽은 과당 비율이 높아 혈당지수가 낮은 편이지만 당류이므로 소량만 씁니다.
올리브오일엑스트라버진 올리브오일의 올레산과 폴리페놀, 비타민 E가 들어 있습니다. 브로콜리·로메인상추·망고의 지용성 카로티노이드는 지방과 함께 먹으면 흡수가 좋아지고, 엑스트라버진 올리브오일은 가열하면 산화되기 쉬워 드레싱처럼 생으로 쓰는 것이 좋습니다.
섭취 시 주의사항
| 이럴 때는 | 이렇게 하세요 |
|---|
| 비트를 처음 먹을 때 | 하루 자기 주먹만 한 크기 정도가 적당합니다. 적은 양으로 시작해 늘려 가세요. |
| 소변이나 대변이 붉게 나올 때 | 비트 색소가 그대로 배출되는 '비트뇨'로 해가 없습니다. 비트를 먹지 않았는데 붉은색이 나오거나 통증·빈혈·피로가 함께 있다면 진료를 받으세요. |
| 망고 알레르기가 있는 분 | 망고의 우루시올 성분은 옻처럼 접촉성 피부염의 원인이 될 수 있습니다. 가려움이나 습진이 생긴 적이 있다면 피하세요. |
| 양파가 많이 매울 때 | 물에 담갔다 쓰거나 적양파로 바꾸고, 그래도 매우면 빼도 됩니다. |
식탁스케치의 힐링푸드 포인트
비트샐러드 망고드레싱은 뿌리채소, 십자화과 채소, 잎채소, 열대과일이 한 접시에 모여 서로 다른 색과 생리활성물질을 함께 섭취할 수 있는 샐러드입니다.
비트는 충분히 쪄서 먹기 편하게 하고, 브로콜리는 열기로 살짝만 익히며, 드레싱의 올리브오일이 채소와 망고의 지용성 카로티노이드 흡수를 돕습니다. 비트를 한 번에 쪄서 소분해 두면 바쁜 날에도 금세 차릴 수 있는 한 접시가 됩니다.