아보카도

주요 성분과 작용

• 열량: 160kcal
• 글루타티온: 27mg
• 비타민 E: 2.13mg
• α-토코페롤: 2.07mg
• 올레산: 9.8g
• 총 불포화지방산: 11.61g
• 총 식이섬유: 6.7g
• 칼륨: 485mg
• 마그네슘: 29mg
• 비타민 C: 10mg
• 루테인·제아잔틴 함유
• 베타카로틴: 62μg

글루타티온과 항산화 작용

아보카도에는 글루타티온(Glutathione)이 풍부하다.

글루타티온은 체내에서 중요한 항산화 작용을 하며 간의 해독 기능 조절, 적혈구 보호, 면역 조절에 관여한다.

비타민 E와 세포 보호

아보카도에는 항산화 비타민인 비타민 E가 들어 있다.

올레산과 불포화지방산

아보카도 과육의 약 20%가 지방이며, 그 가운데 약 80%가 불포화지방산이다.

특히 단일불포화지방산인 올레산(Oleic acid)을 함유하고 있다.

올레산이 풍부한 식이는 미토콘드리아 막의 유동성을 유지하고 ATP 생산 효율을 개선하며 산화적 인산화 과정의 손상을 감소시킨다.

또한 올레산은 혈관 내피세포에서 NF-κB 활성을 억제하여 혈관 염증을 감소시킨다.

불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 작용을 한다.

베타시토스테롤과 콜레스테롤

아보카도에는 식물성 스테롤인 베타시토스테롤(Beta-sitosterol)이 들어 있으며 다른 과일에 비해 약 4배 많이 함유되어 있다.

베타시토스테롤은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제한다.

아보카도의 단일불포화지방과 함께 작용하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

또한 항산화·항염·항균 작용, 혈당 조절, 전립선 건강과 관련된 작용을 한다.

루테인과 눈 건강

아보카도에는 카로티노이드인 루테인(Lutein)이 풍부하다.

또한 항산화 작용을 하며 지방이 많은 환경에서 흡수율이 높아지는 특징이 있다.

베타카로틴

아보카도에는 베타카로틴이 들어 있다.

베타카로틴은 간의 효소 작용에 의해 레티놀, 즉 비타민 A로 전환되어 눈과 상피세포의 건강을 돕는다.

또한 항산화 작용, 세포 간 신호 전달, 자연살해세포의 기능과 관련되며 뇌의 해마에서 학습력과 기억력 향상에도 관여한다.

녹황색 채소와 함께 섭취

아보카도의 지방은 다른 식품에 들어 있는 지용성 카로티노이드의 흡수를 높이는 데 활용할 수 있다.

녹황색 채소와 아보카도를 함께 섭취했을 때 베타카로틴의 흡수율이 15.3배 높아진다.

따라서 루테인이나 베타카로틴이 들어 있는 녹황색 채소에 아보카도를 함께 넣어 샐러드로 섭취할 수 있다.

식이섬유와 장 건강

아보카도에는 100g당 식이섬유 6.7g이 들어 있다.

식이섬유는 장을 자극해 배변을 돕고 변비 완화에 도움을 준다.

칼륨과 혈압

아보카도에는 100g당 칼륨 485mg이 들어 있다.

엽산

아보카도에는 엽산이 들어 있다.

열량과 식이섬유

아보카도는 100g당 160kcal이며 지방 함량이 높은 과일이다.

반면 식이섬유가 풍부해 허기 관리와 체중 관리에 활용할 수 있다.

하루 섭취량

하루 1/2~1개 정도 섭취한다.

루테인이나 카로티노이드가 들어 있는 채소와 함께 샐러드로 먹으면 지방 용해성 영양소의 흡수을 높이는 데 활용할 수 있다.

잘 익은 아보카도 고르기

덜 익은 아보카도는 선명한 초록색을 띤다.

익으면서 껍질이 짙은 초록색에서 갈색·보라색에 가까운 색으로 변한다. 바로 사용할 때는 색이 짙고 손으로 쥐었을 때 부드럽게 눌리는 것을 고른다.

잘 익은 아보카도를 구하기 어렵다면 냉동 아보카도를 사용할 수 있다.

후숙

딱딱한 아보카도는 실온에서 3~5일 정도 후숙한다.

사과와 함께 보관하면 사과의 에틸렌이 아보카도의 후숙을 도와 더 빨리 익힐 수 있다.

냉장 보관

후숙한 아보카도는 신문지에 감싸 밀폐용기에 담아 냉장 보관한다.

냉장 보관기간은 약 1주일이다.

쓰고 남은 아보카도는 양파 한 조각과 함께 밀폐용기에 보관한다.

냉동 보관

후숙된 아보카도는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 용도에 맞게 잘라 밀폐용기에 담아 냉동한다.

냉동 보관기간은 1~2개월 정도이다.

활용 포인트

아보카도는 글루타티온과 비타민 E의 항산화 작용, 올레산과 불포화지방산, 베타시토스테롤, 루테인, 식이섬유, 칼륨을 함께 섭취할 수 있다.

특히 녹황색 채소와 함께 샐러드로 섭취하면 아보카도의 지방이 루테인·베타카로틴과 같은 지용성 카로티노이드의 흡수를 높이는 데 도움을 준다.