엽채류
엽채류(葉菜類, 잎채소류)는 잎을 주로 식용으로 하는 채소류로 상추, 시금치, 배추, 케일, 근대, 치커리, 청경채, 깻잎, 미나리 등이 있다.
엽채류는 열량이 낮으면서 식이섬유, 엽산, 베타카로틴, 비타민 C·K, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분과 루테인·제아잔틴·플라보노이드 등 다양한 영양성분과 생리활성물질을 섭취할 수 있는 식재료다.
주요 성분과 작용
종류에 따라 영양성분과 함량이 다르므로 한 가지에 치우치기보다 여러 종류를 다양하게 활용하는 것이 좋다.
식이섬유 — 장 건강과 포만감
엽채류의 식이섬유는 수분을 머금어 대변의 부피를 늘리고 장운동을 도와 원활한 배변에 도움이 된다.
또한 음식물의 소화·흡수 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 주어 식후 혈당과 체중 관리에 활용하기 좋다.
엽산(B9) — 세포분열과 적혈구 생성
엽산은 DNA를 합성하고 새로운 세포를 만드는 데 필요한 수용성 비타민이다. 정상적인 적혈구 생성에 필요하며 호모시스테인 대사에도 사용된다.
특히 세포분열이 활발한 임신 전·초기에는 충분한 엽산 섭취가 중요하다.
베타카로틴·비타민 A — 눈과 피부·점막 건강
베타카로틴은 카로티노이드 계열의 색소로 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환될 수 있어 프로비타민 A라고 한다. 녹색 잎채소에도 베타카로틴이 들어 있지만, 엽록소의 강한 초록색이 카로티노이드의 노란색·주황색을 가리고 있어 겉으로 잘 드러나지 않는다.
비타민 A는 눈의 시각 색소를 만드는 데 필요하며 어두운 곳에서 눈이 적응하도록 돕는다. 피부와 호흡기·소화관의 점막을 정상적으로 유지하고 면역 기능을 유지하는 데도 필요하다.
베타카로틴은 항산화 성분으로 활성산소에 의한 산화 손상을 줄이는 데 도움을 준다.
루테인·제아잔틴 — 황반을 구성하는 색소
루테인과 제아잔틴은 카로티노이드 계열의 생리활성물질로 눈의 황반에 집중적으로 존재하는 색소다.
황반색소를 구성해 청색광을 일부 흡수하고 산화 스트레스로부터 망막을 보호하는 데 도움을 준다.
베타카로틴·루테인·제아잔틴은 지방에 녹는 지용성 성분이다.
비타민 C — 항산화·콜라겐 합성
비타민 C는 수용성 항산화 비타민으로 활성산소에 의한 산화 손상을 줄이는 데 도움을 준다.
또한 피부·혈관·연골 등 결합조직의 주요 단백질인 콜라겐을 만드는 데 필요하다.
비타민 K — 혈액응고와 뼈 건강
녹색 잎채소에는 주로 비타민 K1인 필로퀴논(phylloquinone)이 들어 있다.
비타민 K는 정상적인 혈액응고에 필요한 단백질을 활성화한다. 또한 오스테오칼신과 같은 뼈 단백질이 정상적으로 기능하도록 도와 뼈를 형성하고 유지하는 데 필요하다.
철분 — 함량만큼 흡수도 중요
시금치나 케일 등의 엽채류에는 철분과 엽산이 들어 있어 정상적인 혈액 생성에 필요한 영양소를 공급한다.
식물성 식품의 철분은 주로 비헴철이다. 비헴철은 육류 등에 들어 있는 헴철보다 흡수율이 낮고 함께 먹는 음식의 영향을 많이 받는다. 비타민 C는 비헴철을 흡수하기 쉬운 형태로 바꾸어 흡수를 돕는다.
따라서 식물성 철분은 함량뿐 아니라 흡수를 돕는 식품과 함께 섭취하는 것도 중요하다.
칼슘 — 뼈·근육·신경에 필요한 미네랄
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 무기질이며 정상적인 근육 수축과 신경 신호 전달에도 필요하다.
식품에 들어 있는 칼슘의 양과 실제 흡수되는 양은 다를 수 있다. 특히 시금치·근대 등 일부 엽채류에 들어 있는 옥살산은 칼슘과 결합해 칼슘의 흡수를 낮출 수 있다.
옥살산 함량이 높은 채소는 데친 뒤 조리수를 버리면 수용성 옥살산의 일부를 줄일 수 있다. 모든 엽채류의 옥살산 함량이 같은 것은 아니므로 채소의 특성에 맞는 조리법을 선택하는 것이 좋다.
마그네슘 — 에너지 생성과 신경·근육 기능
마그네슘은 섭취한 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 사용하는 여러 효소 반응에 필요하다.
또한 신경 신호 전달과 근육의 정상적인 수축·이완을 돕는다.
칼륨 — 체액 균형과 혈압 관리
칼륨은 세포 안에 많이 존재하는 주요 전해질로 체내 수분과 전해질 균형을 유지하고 신경 신호 전달과 근육 수축에 필요하다.
충분한 칼륨 섭취는 소변을 통한 나트륨 배설을 늘려 정상적인 혈압을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
플라보노이드·엽록소 — 녹색 채소의 생리활성물질
플라보노이드는 폴리페놀 계열의 생리활성물질로 항산화 작용을 통해 활성산소에 의한 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 준다.
엽록소는 식물이 빛에너지를 받아 광합성을 하는 데 사용하는 녹색 색소이며 분자의 중심에 마그네슘을 가지고 있다.
생으로 먹을 때와 익혀 먹을 때
엽채류는 조리 방법에 따라 영양성분의 보존과 체내 이용 정도가 달라질 수 있다.
생으로 먹으면 비타민 C와 엽산처럼 열과 물의 영향을 받기 쉬운 영양소의 손실을 줄일 수 있다. 상추·로메인처럼 생으로 먹기 좋은 엽채류를 샐러드로 활용하는 것도 이 때문이다.
익혀 먹으면 채소 조직이 부드러워지고 부피가 줄어 섭취하기 편해진다. 일부 카로티노이드는 가열로 식물 조직이 연화되면서 체내에서 이용하기 쉬워질 수 있다.
따라서 채소의 종류와 영양성분의 특성에 따라 생식과 가열 조리를 적절히 활용하는 것이 좋다.
항응고제를 복용하는 경우
와파린처럼 비타민 K의 영향을 받는 항응고제를 복용하는 사람은 녹색 잎채소를 무조건 제한하기보다 섭취량이 갑자기 크게 달라지지 않도록 일정하게 유지하는 것이 중요하다.
칼륨 제한이 필요한 경우
신장기능 저하 등으로 칼륨 섭취를 제한하고 있다면 엽채류의 종류와 양도 개인의 식사 지침에 맞춰 조절한다.
생채소가 불편한 경우
생채소를 많이 먹은 뒤 복부팽만이나 소화 불편이 있다면 부드럽게 익힌 채소와 나누어 섭취한다.