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힐링푸드 레시피 · 혈당 관리
튀기지 않고 지진 두부에 채소와 버섯을 듬뿍
탕수두부
탕수두부는 두부를 중심으로 여러 채소와 버섯을 함께 조리한 채소 중심의 단백질 요리입니다. 탕수육처럼 고기에 튀김옷을 입혀 튀기지 않고, 두부를 노릇하게 지져 사용해요. 여기에 양파, 마늘, 파프리카, 브로콜리와 세 가지 버섯을 더해 식물성 단백질과 식이섬유, 비타민, 무기질, 다양한 파이토케미컬을 한 접시에서 함께 먹을 수 있습니다.
이런 분께 추천해요튀김 대신 가벼운 탕수 요리를 원하는 분, 고기 대신 식물성 단백질로 한 끼를 구성하고 싶은 분, 두부를 잘 먹지 않는 아이에게 새콤달콤하게 주고 싶은 분
재료와 양
탕수소스
선택
계량 기준: 1컵 200mL, 1큰술 15mL, 1작은술 5mL
레시피
Step 1
두부 데치기
두부는 깍둑썰기하여 끓는 소금물에 살짝 데친 후 물기를 충분히 제거합니다.
TIP 살짝 데치면 표면이 조금 단단해져 조리할 때 덜 부서져요. 물기를 충분히 빼야 기름이 덜 튀고 겉면이 노릇하게 지져집니다.
Step 2
두부 노릇하게 지지기
팬에 해바라기씨유를 조금 두르고 두부의 여러 면을 노릇하게 지집니다.
TIP 튀기지 않고 소량의 기름으로 여러 면을 고루 지지면 두부의 부드러운 식감은 살리고 기름 사용은 줄일 수 있어요.
Step 3
마늘 편 썰기
마늘은 편으로 썹니다.
TIP 편으로 썬 마늘은 바로 가열하지 말고 잠시 두었다가 볶으세요. 알리신이 만들어지는 데 관여하는 효소가 작용할 시간을 줄 수 있어요.
Step 4
양파와 파프리카 썰기
양파와 파프리카는 먹기 좋은 크기의 어슷한 사각 모양으로 썹니다.
Step 5
브로콜리 나누기
브로콜리는 한입 크기로 나눕니다.
Step 6
버섯 손질하기
표고버섯은 먹기 좋은 크기로 썰고, 양송이버섯은 모양을 살려 썹니다. 불린 목이버섯도 먹기 좋게 손질합니다.
Step 7
탕수소스 끓이기
물을 끓인 후 녹말을 제외한 탕수소스 재료(저염간장, 아가베시럽, 칠리소스, 사과식초)를 넣습니다.
TIP 식초는 향이 날아가기 쉬우니 너무 오래 끓이지 않는 것이 좋아요.
Step 8
채소와 버섯 볶기
팬에 해바라기씨유를 소량 두르고 마늘 → 양파 → 버섯류 → 파프리카 → 브로콜리 순으로 볶으며 소금과 후추로 가볍게 간합니다.
TIP 익는 순서대로 넣으면 각각의 식감과 색이 살아요. 버섯은 너무 오래 볶으면 수분이 빠져 질감이 떨어지니 필요한 만큼만 익히세요.
Step 9
녹말물로 농도 맞추기
소스의 불을 중불로 낮추고 녹말물을 조금씩 넣어 농도를 맞춥니다.
TIP 녹말과 정수물을 1:1로 섞어 녹말물을 만들어요. 녹말은 금방 가라앉으니 넣기 직전에 다시 잘 저어 주세요. 한꺼번에 넣으면 일부가 빨리 굳어 덩어리가 생길 수 있어요.
Step 10
두부와 채소 버무리기
구운 두부와 볶은 채소·버섯을 소스에 넣어 빠르게 버무립니다.
Step 11
아몬드 뿌려 완성
기호에 따라 슬라이스 아몬드를 뿌려 완성합니다.
완성!
노릇하게 지진 두부와 알록달록한 채소·버섯에 새콤달콤한 탕수소스가 어우러진 탕수두부가 완성됐습니다.
조리 포인트
단맛과 신맛은 기호에 맞게단맛을 줄이고 싶다면 아가베시럽과 칠리소스의 양을, 신맛에 민감하다면 사과식초의 양을 조절하세요. 혈당 관리가 필요하다면 아가베시럽이라는 이름보다 소스에 들어가는 전체 첨가당의 양을 줄이는 것이 중요합니다.
두부 고르기와 손질단단한 두부일수록 간수를 많이 사용해요. 간수를 쓰지 않은 친환경 두부나 간수를 많이 쓰지 않은 부드러운 두부를 고르고, 간수를 쓴 두부는 정수물에 담가 노란 물을 빼거나 끓는 물에 한 번 데쳐 사용합니다. 원재료명에서 콩의 원산지와 응고제 종류, 제조일자를 확인하세요.
녹말가루 고르기원재료명을 확인해 감자전분이 99~100%인 제품을 고르면 좋아요.
자연 감자녹말 만들기감자를 강판에 곱게 갈아 정수물과 섞은 뒤 체에 밭쳐 둡니다. 잠시 두면 전분이 바닥에 가라앉아요. 윗물을 조심스럽게 따라 버리고 가라앉은 전분만 모아 사용합니다.
식재료별 영양
두부
식물성 단백질두부는 대두를 불려 갈아 만든 콩물을 가열한 뒤 응고제로 굳혀 만듭니다. 근육과 피부, 효소, 면역 관련 단백질의 재료가 되는 단백질을 공급해 채소와 버섯이 많은 이 요리의 단백질 밀도를 높여 줍니다.
대두 이소플라본제니스테인, 다이드제인 같은 이소플라본은 구조가 에스트로겐과 일부 비슷해 파이토에스트로겐이라고도 해요. 항산화, 심혈관·골 건강, 폐경기 여성 건강과 관련해 연구되어 왔습니다.
칼슘칼슘 함량은 응고제에 따라 차이가 커요. 칼슘염을 응고제로 쓴 두부는 칼슘 공급원이 될 수 있으니 영양성분표를 확인하세요.
마늘 · 양파
마늘의 알리신과 유기황화합물마늘을 자르거나 다지면 알리인과 알리나아제가 만나 알리신이 생깁니다. 알리신은 열을 가하거나 시간이 지나면 아조엔, 디알릴설파이드 같은 유기황화합물로 바뀌어요. 이 성분들은 항균 작용, 혈소판 응집, 혈관·혈압, 콜레스테롤 조절과 관련해 연구되고 있습니다. 알리신은 비타민 B1과 결합해 알리티아민 계열 물질을 만들기도 해요.
양파의 크롬·퀘르세틴·이눌린크롬은 인슐린의 작용을 도와 포도당 대사에 관여합니다. 퀘르세틴과 캠퍼롤은 항산화 작용을 하는 플라보노이드로 바깥쪽과 껍질 쪽에 많아요. 수용성 식이섬유 이눌린은 장내 유익균의 먹이가 되어 단쇄지방산 생성으로 이어질 수 있습니다.
파프리카 · 브로콜리
빨강·노랑 파프리카비타민 C가 풍부하고, 단단한 조직 덕분에 가열해도 비교적 잘 남아요. 빨강에는 캡산틴·캡소루빈, 노랑에는 루테인·제아잔틴·비올라잔틴 등 서로 다른 카로티노이드가 들어 있어 두 색을 함께 쓰면 더 다양하게 섭취할 수 있습니다.
브로콜리의 설포라판자르거나 씹으면 미로시나제가 글루코라파닌에 작용해 설포라판이 만들어집니다. 설포라판은 Nrf2를 통해 세포 보호·해독 관련 효소와 관련해 연구되고 있어요. 미로시나제는 열에 약하니 미리 잘라 잠시 두었다가 짧게 익히세요. 비타민 C·K, 칼슘, 루테인도 함께 들어 있습니다.
세 가지 버섯
표고버섯베타글루칸과 렌티난은 면역 조절과 관련해 연구되어 왔어요. 에르고스테롤은 햇빛에 말리면 비타민 D₂로 바뀝니다. 감칠맛을 내는 구아닐산과 특유의 향을 내는 렌티오닌이 있어 고기 없이도 풍미가 좋아요.
양송이버섯항산화 성분 에르고티오네인과 항산화 효소에 필요한 셀레늄, 구리, 비타민 B군이 들어 있습니다. 자연적으로 들어 있는 아가리틴은 조리 과정에서 줄어들 수 있으니 생으로 많이 먹기보다 익혀 드세요.
목이버섯키틴과 베타글루칸 등 식이섬유가 풍부해 장운동과 배변 활동을 돕습니다. 철분은 비헴철이라 비타민 C가 풍부한 파프리카·브로콜리와 함께 먹으면 흡수에 도움이 돼요. 칼슘도 들어 있습니다.
아몬드 · 소스 재료
아몬드불포화지방산, 비타민 E(α-토코페롤), 마그네슘, 비오틴, 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요. 갈색 껍질에는 폴리페놀이 있습니다. 에너지 밀도가 높아 하루 20~25알(30g 내외)을 기준으로 활용하세요.
해바라기씨유불포화지방산이 주성분이고 비타민 E를 함유합니다. 향이 강하지 않고 발연점이 비교적 높아 볶음에 좋아요. 냉압착 제품을 어두운 유리병으로 고르고 서늘하고 어두운 곳에 보관하세요.
아가베시럽 · 칠리소스 · 사과식초아가베시럽은 과당 비율이 높아 설탕보다 GI가 낮은 편이에요. 칠리소스는 제품마다 당류와 나트륨 차이가 크니 영양성분표를 확인하세요. 사과식초의 초산은 식후 혈당 반응과 관련해 연구되고 있으며 단맛과 짠맛의 균형을 잡아 줍니다.
어떤 건강 관리에 도움이 될까?
① 혈당 관리두부의 단백질과 채소·버섯의 식이섬유를 함께 먹을 수 있어 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
② 혈관·심혈관 건강마늘의 유기황화합물, 양파의 퀘르세틴, 아몬드의 불포화지방산과 비타민 E를 함께 섭취하고, 튀기지 않아 튀김기름 사용을 줄입니다.
③ 항산화·세포 보호브로콜리의 설포라판, 파프리카의 비타민 C와 카로티노이드, 양송이의 에르고티오네인과 셀레늄, 아몬드의 비타민 E가 서로 다른 방식으로 산화 스트레스에 대응합니다.
④ 면역 건강표고의 베타글루칸과 렌티난, 양송이·목이버섯의 다당류, 마늘의 유기황화합물 등 면역 반응과 관련된 성분을 다양하게 섭취할 수 있습니다.
⑤ 장 건강과 배변양파의 이눌린(프리바이오틱스)과 버섯의 키틴(불용성 식이섬유)을 함께 먹을 수 있습니다.
⑥ 뼈 건강두부와 브로콜리의 칼슘, 브로콜리의 비타민 K, 햇빛에 말린 버섯의 비타민 D₂, 아몬드의 마그네슘이 더해집니다.
⑦ 피로·에너지 대사두부의 단백질, 양송이의 비타민 B군, 아몬드의 마그네슘과 비오틴이 에너지 대사에 관여합니다.
⑧ 체중 관리단백질과 식이섬유로 포만감을 줍니다. 다만 소스의 단맛, 기름과 아몬드의 양에 따라 당류와 열량이 달라지니 지지기, 단맛 줄이기, 소스 적당히, 아몬드 적정량을 지켜 주세요.
일반적인 탕수육과 다른 점
탕수육은 고기에 전분을 묻혀 기름에 튀기지만, 탕수두부는 두부를 데친 뒤 소량의 기름으로 지지고 채소와 버섯의 비중을 높입니다. 소스도 사과식초의 산미, 아가베시럽의 단맛, 칠리소스의 매콤달콤한 맛을 직접 맞추기 때문에 어떤 재료가 들어가는지 확인하고 단맛과 신맛, 양을 조절할 수 있어요.
새콤달콤한 소스 덕분에 두부를 좋아하지 않는 아이들도 잘 먹어요. 고기 탕수육을 좋아한다면 고기만 튀기고 이 탕수소스를 곁들여도 좋습니다.
섭취 시 주의사항
| 이런 분은 | 이렇게 하세요 |
|---|
| 혈당 관리가 필요한 분 | 아가베시럽과 칠리소스를 줄여 소스의 전체 첨가당을 낮추고, 소스는 버무릴 만큼만 사용하세요. |
| 나트륨을 줄여야 하는 분 | 저염간장과 칠리소스의 양을 줄이고, 채소를 볶을 때 소금 간은 아주 약하게 하세요. |
| 콩·견과류 알레르기가 있는 분 | 두부가 주재료이니 피하시고, 견과류 알레르기가 있다면 아몬드는 빼고 만드세요. |
| 위가 예민한 분 | 식초와 칠리소스가 자극이 될 수 있으니 양을 줄여 순하게 만드세요. |
식탁스케치의 힐링푸드 포인트
탕수두부는 단순히 탕수육의 고기를 두부로 바꾼 요리가 아니에요. 튀김의 부담은 줄이고, 채소와 버섯의 비중은 높이고, 소스까지 직접 조절할 수 있는 균형 잡힌 한 끼입니다. 서로 다른 색의 채소와 세 가지 버섯, 견과류를 한 접시에 담아 다양한 영양을 함께 챙겨 보세요.
