파프리카

식탁스케치푸드컨설턴트 정영희

파프리카는 비타민 C와 베타카로틴을 비롯한 여러 카로티노이드, 칼륨, 식이섬유를 함유한 채소입니다. 빨강·노랑·주황·초록의 색깔은 들어 있는 색소 성분의 종류와 양에 따라 달라지므로, 여러 색을 함께 쓰면 서로 다른 색소 성분을 골고루 섭취할 수 있습니다.

수분이 풍부하고 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연, 비타민 E·K, 엽산 등 다양한 미량영양소도 들어 있습니다.

100g당 주요 성분

농촌진흥청 국가표준식품성분표 9개정판(가식부 100g) 기준입니다. 비어 있는 칸은 자료에 따로 제시되지 않은 값입니다.

수용성 항산화 영양소로 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고, 콜라겐 합성과 철 흡수, 면역 기능에 관여합니다. 파프리카의 비타민 C는 단단한 조직 속에 들어 있어 조리 과정에서 비교적 보호되므로, 생으로 먹는 것뿐 아니라 가열 요리에서도 섭취할 수 있습니다.

항산화 작용을 하고 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 시각 기능과 피부·점막 유지, 면역 기능에 필요합니다.

빨간색을 만드는 대표 색소로, 활성산소에 의한 산화 반응을 억제하고 세포막 지질이 산화되는 것을 줄이는 데 관여합니다.

노란 파프리카에는 루테인, 제아잔틴, 비올라잔틴, 베타카로틴 등이 들어 있으며, 종류와 함량은 품종과 숙도에 따라 다릅니다.

파프리카에는 수용성인 비타민 C와 지용성인 카로티노이드가 함께 들어 있어, 서로 다른 항산화 성분을 한 번에 섭취할 수 있습니다.

칼륨은 나트륨과 함께 체액 균형을 조절하고 신경·근육 기능에 필요합니다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장운동을 돕습니다.

기름과 함께카로티노이드는 지용성이라 소장에서 지방과 함께 미셀을 만들어 흡수됩니다. 올리브오일이나 견과류·씨앗류와 함께 먹으면 흡수에 유리합니다.

여러 색을 함께빨강·노랑 파프리카에 초록 피망을 더하면 한 가지 색만 먹을 때보다 다양한 색소 성분과 항산화 성분을 섭취할 수 있습니다.

꼭지마르거나 검게 변하지 않고 선명한 초록빛을 띠며 단단히 붙어 있는 것이 신선합니다. 꼭지 주변에 곰팡이가 있거나 갈변된 것은 수확한 지 오래된 것입니다.

표면과 탄력주름이나 흠집 없이 윤기가 흐르고, 가볍게 눌렀을 때 단단한 탄력이 느껴지는 것을 고릅니다.

무게와 모양같은 크기라면 묵직한 것이 과육이 두껍고 과즙이 풍부합니다. 모양이 반듯하고 3~4개의 골이 고르게 잡힌 것이 과육이 고르게 발달한 것입니다.