병아리콩 샐러드
병아리콩은 샐러드에 넣으면 포만감을 높이면서 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 식재료입니다. 토마토와 오이, 피망, 파프리카처럼 아삭한 채소를 함께 넣으면 씹는 맛도 좋습니다.
재료와 양
드레싱
계량 기준: 1컵 200mL, 1큰술 15mL
레시피
병아리콩 삶기
마른 병아리콩은 충분한 물에 불려 둔 뒤 부드럽게 삶아 물기를 뺍니다.
채소 썰기
완숙토마토는 씨 부분을 제거하고 사각으로 썹니다. 피망과 파프리카도 씨를 제거한 후 비슷한 크기로 썹니다. 오이는 필요에 따라 껍질과 가운데 씨 부분을 제거하고 사각으로 썹니다.
드레싱 만들기
올리브오일, 레몬즙, 바질, 아가베시럽, 소금과 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
드레싱과 섞기
큰 볼에 병아리콩과 준비한 채소를 넣고 드레싱과 골고루 섞습니다.
아몬드 올리기
마지막에 아몬드 슬라이스를 넣어 고소한 맛을 더합니다.
병아리콩의 영양 포인트
병아리콩에는 단백질과 식이섬유가 풍부하고 엽산, 철, 마그네슘, 칼륨 등의 영양소도 들어 있습니다. 특히 콩류를 식사에 적절히 활용하면 정제 탄수화물 위주의 식사에서 부족하기 쉬운 식물성 단백질과 식이섬유를 보완하기 좋습니다.
병아리콩을 한 번 삶을 때 넉넉하게 준비해서 소분해 냉동해 두면 샐러드뿐 아니라 수프, 카레, 볶음요리 등에 간편하게 사용할 수 있습니다.
섭취 시 주의사항
| 이런 분은 | 이렇게 하세요 |
|---|---|
| 콩을 먹으면 속이 더부룩한 분 | 병아리콩을 충분히 불리고 푹 삶아 쓰고, 양을 조금씩 늘리세요. |
| 견과류 알레르기가 있는 분 | 아몬드를 빼고 만드세요. |
크리스마스 버전도 있어요
채소 듬뿍 건강 레시피 3가지
건강한 식사는 특별한 식재료 하나를 많이 먹는 것보다 다양한 식재료를 조합하는 것에서 시작합니다. 닭가슴살과 병아리콩으로 단백질을 챙기고, 여러 색의 채소로 식이섬유와 파이토케미컬을 더하고, 과일은 적당량 활용해 자연스러운 맛을 더해 보세요. 매일의 식탁에서 이런 작은 조합을 반복하는 것이 결국 건강한 식습관을 만드는 방법입니다.
