병아리콩
고소하고 포슬포슬한 식물성 단백질입니다.
주요 성분과 작용
이름과 원산지
병아리콩은 동글동글하면서 한쪽이 뾰족하게 튀어나온 모양이 병아리를 닮았다고 해서 붙여진 이름이다. 영어로는 칙피(chickpea)라고 하며, 가르반조빈(garbanzo bean)이라고도 부른다. 서아시아와 중동 지역에서 오랫동안 재배되어 온 콩과 식물로 원산지는 서아시아·중동 일대이며, 중동과 지중해 지역, 인도 등에서 오래전부터 중요한 식재료로 이용되어 왔고 후무스와 팔라펠의 주재료로도 잘 알려져 있다.
식물성 단백질 — 근육·효소·호르몬의 재료
병아리콩은 콩류 중 단백질 함량이 높은 편이고 지방 함량은 낮은 편으로, 식물성 단백질 공급원으로 활용하기 좋은 식재료다. 병아리콩의 단백질은 소화 과정에서 아미노산으로 분해·흡수되어 근육을 비롯해 효소·호르몬 등 체내 단백질을 만드는 재료로 사용된다.
대두·서리태처럼 지방 함량이 높은 콩과 달리 병아리콩은 지방보다 탄수화물 함량이 높아, 충분히 불려 완전히 익히면 부드러워지고 소화·흡수하기 편하다. 콩류는 메티오닌과 같은 황 함유 아미노산이 상대적으로 적기 때문에 쌀·현미·통곡물과 함께 먹으면 아미노산 구성을 서로 보완할 수 있다.
병아리콩 지방의 약 75%는 불포화지방산으로 구성되어 있다.
식이섬유·천천히 소화되는 탄수화물 — 혈당과 포만감
병아리콩에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 함께 들어 있다. 수용성 식이섬유는 물과 만나 점성을 형성해 음식물의 소화·흡수 속도를 늦추는 데 도움을 주고, 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘려 원활한 배변을 돕는다.
또한 병아리콩에는 천천히 소화되는 전분과 저항성전분이 있어 소화·흡수 속도를 늦추고 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 완화하며 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
일부 식이섬유와 올리고당 등 소화되지 않은 탄수화물은 대장에서 장내미생물에 의해 이용되어 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 이 과정에서 가스가 생길 수 있으므로 콩류를 먹었을 때 복부 팽만이나 가스가 잘 생긴다면 충분히 불리고 푹 익혀 적은 양부터 섭취하는 것이 좋다.
발효 가능한 탄수화물은 장내미생물에 의해 발효되면서 단쇄지방산 생성에 기여하고, 장내 환경과 대사 기능에 관여한다.
스페르미딘 — 세포 대사와 관련된 성분
병아리콩에는 스페르미딘(spermidine)이 들어 있다. 스페르미딘은 우리 몸에도 존재하는 폴리아민 계열의 물질로 세포 성장과 세포 대사 과정에 필요한 성분이며, 식품 속 스페르미딘은 세포 항상성과 노화와 관련해 연구되고 있는 생리활성물질이다.
엽산·철 — 세포분열과 혈액 생성
병아리콩에는 엽산과 철이 들어 있다. 엽산은 DNA 합성과 세포분열에 필요하며 새로운 세포와 적혈구 생성에 필요하다. 철은 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소로 체내 산소 운반에 사용된다. 병아리콩의 철은 식물성 비헴철이므로 비타민 C가 풍부한 식재료와 함께 먹으면 철 흡수에 도움이 된다.
아연 — 피부 재생
병아리콩에는 아연이 들어 있다. 아연은 각질세포 증식과 콜라겐 합성에 필요한 효소의 보조인자로 작용하며 피부 재생과 상처 치유 과정을 돕는다. 아연이 부족하면 피부 장벽 기능이 떨어지고 염증 반응이 증가할 수 있다.
마그네슘·칼륨·칼슘 — 에너지 대사와 신경·근육, 뼈
병아리콩에는 마그네슘과 칼륨이 들어 있다. 마그네슘은 에너지 대사와 정상적인 신경·근육 기능에 필요하며, 칼륨은 체액 균형과 신경·근육 기능을 유지하는 데 필요하다.
병아리콩에는 칼슘도 함유되어 있어 마그네슘과 함께 뼈 건강에 필요한 미네랄을 공급한다.
이소플라본 — 콩과 식물의 파이토에스트로겐
이소플라본은 콩과 식물의 대표적인 페놀계 항산화물질로, 구조적으로 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해 파이토에스트로겐(phytoestrogen)이라고 부른다. 병아리콩에는 이소플라본을 비롯한 여러 페놀계 생리활성물질이 들어 있으며 항산화 등의 생리활성과 관련이 있다.
병아리콩의 이소플라본은 폐경기 여성의 심혈관 건강과 골다공증 등 폐경 이후 건강 관리와 연결된다.
폴리페놀·사포닌 — 식물성 생리활성물질
병아리콩에는 폴리페놀과 사포닌을 비롯한 여러 생리활성물질이 들어 있다. 폴리페놀은 체내 산화·환원 과정과 관련된 식물성 화합물이다. 병아리콩은 식이섬유와 이러한 생리활성물질을 함께 함유하고 있으며, 체중과 혈중 콜레스테롤·중성지방 감소와 관련한 동물실험 결과도 보고되어 있다.
충분히 불리고 완전히 익혀 먹는 이유
병아리콩은 날것으로 먹지 않고 충분히 익혀 먹는다. 병아리콩에 들어 있는 렉틴과 트립신 저해제 등은 단백질의 소화와 이용을 방해할 수 있으며 충분히 가열하면 활성이 줄어든다. 충분히 불린 뒤 완전히 익히면 조리시간을 줄이고 부드럽게 섭취할 수 있다.
선택·보관·활용
건조한 기간이 오래된 병아리콩은 물에 불렸을 때 부피가 충분히 늘어나지 않을 수 있으므로 구입할 때 콩의 크기와 상태를 살펴본다. 마른 병아리콩은 밀폐해 습기와 직사광선을 피해 서늘하고 건조한 곳에 보관한다. 삶은 병아리콩은 냉장 보관한다.
병아리콩에는 장내에서 발효되는 올리고당이 들어 있어 사람에 따라 가스와 복부 팽만을 유발할 수 있으므로 적은 양부터 섭취한다. 콩밥, 샐러드, 간장조림, 수프, 카레 등으로 다양하게 활용할 수 있고, 곱게 갈아 콩국으로 먹거나 레몬주스와 올리브유 등을 넣어 후무스로 만들 수 있다. 푹 삶아 으깨면 송편 속으로도 활용할 수 있다.
