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힐링푸드 레시피 · 혈당 관리
식물성 단백질과 식이섬유로 든든한 한 그릇
렌틸샐러드
렌틸샐러드는 삶은 브라운 렌틸에 건포도, 빨강 파프리카, 청피망, 토마토를 작게 썰어 넣고 다진 양파·화이트와인식초·레몬즙·올리브오일·바질로 만든 드레싱에 버무린 샐러드입니다. 식물성 단백질과 식이섬유를 주는 렌틸에 비타민 C와 카로티노이드가 풍부한 채소, 이눌린을 함유한 건포도가 더해져 한 그릇으로 든든하게 먹을 수 있습니다.
이런 분께 추천해요장 건강과 배변 활동을 챙기고 싶은 분, 식후 혈당이 신경 쓰이는 분, 고기 대신 식물성 단백질로 식사를 구성하고 싶은 분. 미리 버무려 두었다가 먹어도 맛이 좋아 도시락이나 간편한 한 끼로도 잘 맞아요.
재료와 양
드레싱
계량 기준: 1컵 200mL, 1큰술 15mL, 1작은술 5mL
레시피
Step 1
렌틸 불려 삶기
렌틸은 30분 정도 불린 후 중불에서 삶아 둡니다.
TIP 렌틸 양의 3배 정도 되는 정수물을 넣고 삶아요. 껍질째 삶기 때문에 껍질이 일부 분리되는 것은 정상이에요. 삶은 뒤에는 빨리 건져 식혀야 서로 뭉치지 않아요.
Step 2
건포도 썰기
건포도는 적당한 크기로 썹니다. 건포도 대신 건크랜베리를 함께 넣어도 좋아요.
Step 3
채소 깍둑썰기
파프리카, 청피망, 토마토는 렌틸 알갱이와 비슷한 크기로 작게 깍둑썰기 합니다.
TIP 토마토를 먹으면 속이 쓰린 경우에는 씨를 제거하고 사용하세요.
Step 4
드레싱 만들기
드레싱 재료를 모두 넣고 잘 섞습니다.
Step 5
드레싱에 버무리기
삶은 렌틸과 준비한 재료에 드레싱을 넣고 골고루 버무립니다.
TIP 완성한 샐러드는 그릇에 80% 정도만 담아 여백을 남기면 더 먹음직스러워요.
조리 포인트
렌틸은 한 번에 삶아 소분 냉동넉넉히 삶아 식힌 뒤 소분해 냉동해 두면 샐러드를 만들 때마다 바로 꺼내 쓸 수 있습니다.
드레싱은 미리 섞어 두기드레싱만 미리 만들어 냉장 보관하면 약 1주일 정도 쓸 수 있고, 먹을 때마다 버무리면 간편합니다.
버무려 두었다가 먹으면 더 맛있어요드레싱이 재료에 배어 맛이 좋아지므로 아침에 만들어 저녁에 먹어도 좋습니다.
위장 상태에 따라 선택심한 식도염이나 위염이 있는 경우에는 샐러드보다 익힌 음식이 더 적합합니다.
식재료별 영양
브라운 렌틸
식물성 단백질과 라이신콩 종류 중에서도 단백질이 매우 풍부하고 라이신을 함유합니다. 라이신이 부족한 쌀과 함께 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보완할 수 있습니다.
식이섬유와 낮은 혈당지수혈당지수가 29로 낮은 편이어서 혈당 관리와 포만감을 고려한 식사에 활용할 수 있고, 섬유소는 콜레스테롤 배설과 관련됩니다.
엽산·철·무기질100g당 엽산 181mcg(USDA 기준)을 함유한 식물성 엽산 공급 식품입니다. 철은 비헴철이라 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 먹으면 흡수에 유리합니다. 마그네슘·아연·구리도 함께 들어 있습니다.
스페르미딘과 폴리페놀100g당 스페르미딘 1.1mg은 세포 청소 과정인 오토파지와 관련되어 연구되고 있고, 약 700mg의 폴리페놀(탄닌·플라보노이드)이 들어 있습니다.
브라운 렌틸을 쓰는 이유브라운은 도정 전, 그린은 1회 도정, 레드는 완전히 도정한 렌틸입니다. 도정하지 않은 브라운 렌틸은 껍질과 씨눈의 영양까지 섭취할 수 있고 식이섬유도 가장 많습니다.
렌틸 선택 TIP — 오래된 콩은 딱딱하고 잘 불려지지 않으니 구입할 때 상태를 잘 보고 고르세요.
함께 들어가는 재료
토마토붉은색을 내는 라이코펜은 활성산소를 소거하는 항산화 작용을 하며, 지용성이라 올리브오일 드레싱과 함께 먹으면 흡수에 유리합니다.
빨강 파프리카 · 청피망비타민 C가 풍부하고, 파프리카의 캡산틴·캡소루빈과 피망의 베타카로틴 같은 카로티노이드가 들어 있습니다. 생으로 넣어 비타민 C를 살립니다.
건포도레스베라트롤, 이눌린, 타르타르산이 들어 있어 장 건강과 관련됩니다. 당과 열량이 농축된 식품이라 하루 약 28~30g 안에서 사용합니다.
드레싱 재료양파의 크롬·퀘르세틴·이눌린, 화이트와인식초의 초산, 레몬즙의 비타민 C와 플라보노이드, 올리브오일의 올레산·폴리페놀·비타민 E가 더해집니다.
어떤 건강 관리에 도움이 될까?
① 장 건강과 배변 활동렌틸의 식이섬유와 건포도·양파의 이눌린이 배변 활동과 장내 유익균을 돕습니다.
② 혈당 관리혈당지수가 낮은 렌틸에 식초의 초산, 건포도의 타르타르산, 양파의 크롬이 더해집니다. 건포도는 정해진 양 안에서 사용하세요.
③ 혈관·심혈관 건강올리브오일의 올레산과 폴리페놀, 양파의 퀘르세틴·유기황화합물, 렌틸의 섬유소가 함께 작용합니다.
④ 항산화·세포 보호지용성 카로티노이드와 수용성 비타민 C를 한 그릇에서 함께 섭취할 수 있습니다.
⑤ 식물성 단백질과 철 보충고기 대신 식물성 단백질로 식사를 구성할 때 좋고, 같은 끼니의 비타민 C가 렌틸의 비헴철 흡수를 돕습니다.
⑥ 체중 관리렌틸의 단백질과 식이섬유가 포만감을 주고, 피망은 열량이 낮으면서 식이섬유가 풍부합니다.
섭취 시 주의사항
| 이런 분은 | 이렇게 하세요 |
|---|---|
| 콩을 먹으면 가스가 차는 분 | 렌틸은 가스나 복부 팽만이 생길 수 있으니 처음에는 소량부터 드세요. |
| 위염·식도염이 있는 분 | 식초와 레몬즙은 산도가 높아 자극이 될 수 있어요. 심하다면 익힌 음식이 더 적합합니다. |
| 혈당 관리가 필요한 분 | 건포도는 당이 농축된 식품이니 정해진 양 안에서 넣으세요. |
렌틸을 포함한 콩류는 합산하여 하루 150~200g 섭취합니다.
식탁스케치의 힐링푸드 포인트
렌틸이 단백질과 식이섬유를, 채소가 비타민 C와 카로티노이드를 맡아 서로 부족한 부분을 채우는 샐러드입니다. 채소를 익히지 않고 생으로 넣어 비타민 C를 살리고, 같은 끼니의 비타민 C가 렌틸의 철 흡수를 돕습니다. 배변 활동과 장 건강, 식후 혈당, 식물성 단백질 보충, 포만감 있는 한 끼가 필요할 때 활용해 보세요.
