브로콜리 손질과 찌기

식탁스케치푸드컨설턴트 정영희

브로콜리는 송이 사이사이에 먼지가 끼기 쉬워 꼼꼼히 씻어야 해요. 송이로 나눈 뒤에는 오래 삶기보다 짧게 쪄서 식감과 색을 살려 주세요.

만드는 법

Step 1

스테인리스 볼에 정수물을 담고 브로콜리를 꽃봉오리가 아래로 향하도록 넣습니다. 브로콜리는 물에 잘 뜨니 집게로 줄기를 눌러 충분히 잠기도록 해 주세요.

5~10분 정도 담가 송이 사이의 이물질이 떨어지도록 한 뒤, 손으로 가볍게 흔들어 씻어 줍니다.

흐르는 물에 송이 사이사이를 충분히 헹구고, 체에 밭쳐 물기를 제거합니다.

Step 2

브로콜리를 뒤집어 줄기 쪽에 칼을 넣고 한입 크기의 작은 송이로 나눕니다.

TIP 잘라 둔 브로콜리는 바로 익히지 말고 잠시 두었다가 조리하세요. 자르는 과정에서 미로시나제가 글루코라파닌에 작용해 설포라판이 만들어질 시간을 줄 수 있어요. 줄기도 껍질을 얇게 벗겨 썰면 함께 쓸 수 있어요.

Step 3

김이 오른 찜기에 브로콜리를 펼쳐 올리고 짧게 쪄 냅니다. 선명한 초록색이 돌고 살짝 아삭할 때 꺼내 주세요.

TIP 샐러드에 넣을 때는 찜기 열기로 10초 정도만 살짝 익혀도 충분해요.

미로시나제는 열에 약해요설포라판을 만드는 데 필요한 미로시나제 효소는 열에 민감해요. 높은 온도에서 오래 가열하면 효소 활성이 줄어 설포라판으로 바뀌는 양이 줄어들 수 있으니, 삶기보다 살짝 찌는 것이 좋습니다.

수용성 영양소가 덜 빠져나가요비타민 C와 엽산은 물에 잘 녹아요. 물에 넣고 삶으면 삶은 물로 빠져나가기 쉽지만, 찌면 물에 직접 닿지 않아 손실을 줄일 수 있습니다.

색과 식감이 살아요짧게 찌면 선명한 초록색과 아삭한 식감이 남아 샐러드나 볶음에 넣었을 때 더 맛있어요.