느타리버섯

식탁스케치푸드컨설턴트 정영희

느타리버섯은 수분이 풍부하고 열량이 낮으며, 에르고티오네인, 베타글루칸, 셀레늄, 에르고스테롤, 비타민 B6, 엽산, 아미노산과 여러 무기질을 함유하고 있습니다. 항산화 방어와 면역 조절에 관련된 성분을 함께 섭취할 수 있다는 점이 특징입니다.

100g당 주요 성분

농촌진흥청 국가표준식품성분표 9개정판(가식부 100g) 기준입니다.

황을 함유한 아미노산 유도체로, 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다. 인체에는 에르고티오네인을 세포 안으로 운반하는 OCTN1이라는 수송체가 있으며, 미토콘드리아 보호와 노화·인지기능과의 관계도 연구되고 있습니다.

Dectin-1, TLR2 같은 면역 관련 수용체와 상호작용하며 대식세포와 NK세포의 반응을 조절하는 과정과 관련되어 있습니다.

항산화 효소인 글루타티온 퍼옥시다제(GPx)가 정상적으로 기능하는 데 필요한 미량무기질입니다.

자외선을 받으면 비타민 D₂로 바뀌는 전구물질로, 햇빛에 노출된 버섯은 비타민 D₂가 늘어납니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수와 뼈 건강에 필요합니다.

비타민 B6는 아미노산 대사와 신경전달물질 합성에, 엽산은 DNA 합성과 세포 분열, 혈액 생성에 필요합니다. 임신 준비기와 임신 초기에는 충분한 엽산 섭취가 중요합니다.

나이아신은 에너지 대사의 조효소로 쓰이고, 버섯류 가운데 특히 많은 칼륨은 전해질 균형에 관여합니다.

한국인 상용 식품의 항산화 활성을 평가한 연구(한국영양학회지, 2011)에서 느타리버섯은 뇌 지질 산화 억제 43%를 보였습니다.

버섯 세포벽을 이루는 다당류입니다. 장 관련 림프조직(GALT)에 작용해 면역 조절에 관여하고, 항산화 효소(SOD, CAT) 발현과 관련해 연구되어 있습니다.

버섯에 특히 많은 항산화 아미노산으로, 세포의 핵과 미토콘드리아를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 관여합니다.

항산화 효소인 글루타티온 과산화효소(GPx)의 구성 성분으로, 산화 스트레스를 줄이는 데 필요한 미량무기질입니다.

한국인 상용 식품의 항산화 활성과 총 페놀 함량을 평가한 연구(한국영양학회지 제44권 제5호, 2011)에서 버섯류는 인체 임파구 DNA 손상 보호 효과가 가장 뛰어난 식품군으로 제시되었습니다.

손질밑동을 잘라 내고 결대로 찢습니다. 물에 오래 담그지 말고 흐르는 물에 재빨리 헹궈 물기를 뺍니다.

조리센 불에 짧게 볶으면 수분이 덜 빠져 식감이 살아 있습니다.

말려서 보관수분이 많아 말려서 보관하고 쓸 수도 있습니다. 햇빛에 말리는 과정에서 에르고스테롤이 비타민 D₂로 전환됩니다.

고르는 법버섯은 수분이 많아 수확 후 신선도가 빨리 떨어집니다. 갓의 모양, 주름, 자루의 탄력을 살펴보고, 갓이 70~80%쯤 핀 것을 고르면 맛과 향이 좋습니다. 겉면에 끈적한 점액이 생긴 것은 상하기 시작한 것입니다.