호두

식탁스케치푸드컨설턴트 정영희

호두는 지방과 단백질을 함유하고 있으며, 지방의 대부분이 불포화지방산으로 구성된 견과류이다.

특히 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)을 함유하고 있으며, 폴리페놀과 마그네슘·망간·인 등의 미네랄도 함께 들어 있다.

주요 성분과 작용

주요 영양성분 및 생리활성물질: 단백질, 불포화지방산, 알파-리놀렌산(ALA), 리놀레산, 올레산, 식이섬유, 마그네슘, 망간, 인, 비타민 B군, 폴리페놀, 엘라그산

호두에서 특히 주목할 수 있는 지방산은 알파-리놀렌산(Alpha-linolenic acid, ALA)이다.

ALA는 오메가-3 계열의 필수지방산으로, 체내에서 합성할 수 없어 식품을 통해 섭취해야 한다.

섭취한 ALA는 세포막을 구성하는 지방산으로 이용되며, 일부는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있다.

다만 ALA에서 EPA와 DHA로 전환되는 비율은 제한적이므로 ALA와 EPA·DHA는 같은 오메가-3 계열이지만 동일한 지방산은 아니다.

따라서 호두는 식물성 오메가-3 지방산인 ALA를 섭취할 수 있는 대표적인 견과류라는 점에서 영양학적 특징이 있다.

호두의 지방은 대부분 불포화지방산으로 구성되어 있으며, ALA 외에도 리놀레산(Linoleic acid)과 올레산(Oleic acid) 등을 함유한다.

포화지방이 많은 식품 대신 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 혈중 LDL 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강에 도움이 되는 식사 구성에 활용할 수 있다.

호두에는 폴리페놀 계열의 다양한 생리활성물질이 존재하며 엘라그산(Ellagic acid)과 관련된 성분도 함유되어 있다.

폴리페놀은 산화·환원 반응에 관여하여 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 작용과 관련이 있다.

또한 엘라그산을 비롯한 폴리페놀계 성분은 활성산소와 염증성 신호를 조절하는 기전과 관련하여 연구되고 있다.

뇌는 산소 소비량이 많고 지방이 풍부한 조직이어서 산화 스트레스의 영향을 받을 수 있다.

호두에 함유된 ALA와 폴리페놀은 산화 스트레스와 염증성 신호 조절, 신경세포 보호 등의 기전을 통해 뇌·신경 건강과 관련하여 연구되고 있다.

호두에는 마그네슘(Magnesium), 망간(Manganese), 인(Phosphorus) 등 여러 미네랄이 들어 있다.

마그네슘은 다양한 효소 반응과 에너지 대사에 필요하며 정상적인 신경과 근육 기능에 관여한다.

망간은 여러 효소의 보조인자로 작용하며 에너지 대사와 항산화 방어 과정에 관여한다.

인은 뼈와 치아를 구성하는 주요 무기질일 뿐 아니라 ATP와 세포막 인지질의 구성성분으로도 사용된다.

호두에는 식물성 단백질이 함유되어 있다.

단백질은 근육과 피부·결합조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 여러 호르몬 및 면역 관련 단백질을 만드는 재료로 사용된다.

세포의 에너지가 부족한 상태에서 AMPK가 활성화되면 에너지를 많이 사용하는 합성 과정은 줄이고, 지방산 산화와 같은 에너지를 만들어내는 대사 경로를 촉진하는 방향으로 작용한다.

호두 및 호두 유래 성분과 AMPK 활성, 지방산 대사 및 지방 축적 조절의 관련성도 연구되고 있다.

호두는 지방 함량이 높아 에너지 밀도가 높은 식품이므로 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다 전체 식사의 견과류와 지방 섭취량을 고려하는 것이 좋다.

[호두 선택·보관 TIP] 호두는 불포화지방산 함량이 높아 산화되기 쉽다. 밀폐하여 빛과 열을 피하고 서늘한 곳에 보관하며, 장기간 보관할 경우 냉장 또는 냉동한다. 쩐내나 불쾌한 기름 냄새가 나는 호두는 사용하지 않는다.