고구마

주요 성분과 작용

① 주요 영양성분

고구마에는 비타민 B1·B2·B5·C·E, 엽산, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘, 아연, 구리, 망간과 식이섬유가 들어 있으며, 베타카로틴·안토시아닌 등의 파이토케미컬을 함유한다.

② 전분과 에너지

고구마의 주된 탄수화물은 전분이다. 전분은 소화 과정에서 작은 당으로 분해되어 포도당 형태로 흡수되고 우리 몸의 에너지원으로 이용된다. 따라서 고구마는 채소이지만 탄수화물 공급원으로서의 성격이 강하다.

고구마를 가열하면 일정한 온도 범위에서 아밀라아제가 작용해 전분 일부가 맥아당 등의 당으로 분해된다. 그래서 익힌 고구마는 생고구마보다 단맛이 강하게 느껴질 수 있다.

③ 식이섬유와 장 건강

고구마에는 셀룰로오스를 비롯한 식이섬유가 들어 있다. 식이섬유는 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장으로 이동해 장 내용물과 대변의 부피에 영향을 주며, 정상적인 장운동과 배변에 도움을 준다. 일부 식이섬유와 발효 가능한 성분은 대장에서 장내미생물에 의해 발효되어 단쇄지방산을 만들고 장내 환경에 영향을 줄 수 있다.

다만 한꺼번에 많은 양을 먹으면 가스나 복부팽만이 나타날 수 있다.

④ 베타카로틴과 색깔별 파이토케미컬

고구마는 베타카로틴이 풍부한 식품으로, 속살의 색이 진할수록 카로티노이드 함량이 높아지는 경향이 있다. 색깔에 따른 주요 성분은 다음과 같다.

• 노란색·주황색 고구마 → 베타카로틴 등 카로티노이드
• 자색고구마 → 안토시아닌
• 흰색 계열 고구마 → 전분과 식이섬유 등이 주요 특징

베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환되어 정상적인 시각 기능, 피부·점막 유지, 정상적인 면역 기능에 관여하며, 항산화 작용을 하는 대표적인 식물성 성분이다.

고구마는 토마토, 케일과 함께 3대 면역기능 채소로 소개할 수 있다. 고구마의 베타카로틴, 토마토의 라이코펜, 케일의 루테인처럼 서로 다른 식물성 성분을 여러 색깔의 채소로 고루 섭취하는 것이 좋다.

베타카로틴은 지용성이므로 지방이 전혀 없는 식사보다 적절한 지방과 함께 먹을 때 흡수에 유리하다. 고구마를 먹을 때 견과류, 씨앗류, 올리브유·해바라기씨유 등을 적당히 곁들이면 좋다.

⑤ 기타 비타민·미네랄

비타민 C는 항산화 작용과 콜라겐 합성에 관여하고, 식물성 식품의 비헴철 흡수를 돕는다. 비타민 C는 열에 약한 편이지만, 고구마는 조직이 단단하고 치밀한 뿌리채소라서 가열해도 손실이 비교적 적다.

비타민 E는 세포막 같은 지질 환경에서 항산화 작용을 한다.

칼륨은 세포 안팎의 전해질 균형과 신경·근육 기능에 관여하며, 나트륨과 수분 균형을 유지하는 데 중요하다.

⑥ 품종별 특징

(1) 밤고구마: 속살이 흰색 또는 크림색이며 단단하고 퍽퍽하다. 전분 함량이 높아 포슬포슬한 식감을 좋아하는 사람에게 적합하다.

(2) 호박고구마: 속살이 노란색에서 주황색이며 부드럽고 촉촉하다. 색이 진할수록 카로티노이드 특징이 뚜렷하다.

(3) 자색고구마: 보라색 속살에 안토시아닌이 들어 있어 항산화 성분을 다양하게 섭취하고 싶을 때 활용하기 좋다.

(4) 꿀고구마·베니하루카: 가열하면 부드럽고 촉촉하며 단맛이 강하다. 당도가 높게 느껴지는 만큼 한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 좋다.

⑦ 고구마 조리법

고구마는 찌거나 굽는 등 여러 방법으로 조리할 수 있다. 물에 장시간 삶으면 수용성 영양성분 일부가 조리수로 빠져나갈 수 있으므로, 용출을 줄이고 싶다면 찌는 방법이 낫다. 천천히 가열할수록 단맛이 늘어나므로, 같은 고구마라도 조리법과 가열 조건에 따라 단맛과 식감이 달라진다.

[고구마 선택·보관 TIP]

표면이 단단하고 껍질 색이 비교적 균일하며 심하게 쭈글쭈글하지 않은 것을 고른다. 상처, 검은 반점, 물러진 부분, 곰팡이나 이상한 냄새가 있는 것은 피한다.

생고구마는 통풍이 잘되고 지나치게 춥지 않은 곳에 보관한다. 너무 낮은 온도에 오래 두면 저온장해가 생길 수 있다. 익힌 고구마는 냉장 보관하고, 오래 두려면 먹을 만큼 소분해 냉동한다.

혈당을 관리할 때는 고구마 종류만 볼 것이 아니라 1회 섭취량, 조리방법, 함께 먹는 음식, 한 끼 전체의 탄수화물 양을 함께 살피는 것이 중요하다.