연어

식탁스케치푸드컨설턴트 정영희

연어는 EPA·DHA를 포함한 오메가-3 지방산, 아스타잔틴, 단백질, 비타민 D를 함유하고 있다. 특히 EPA와 DHA를 함께 섭취할 수 있고, 연어 특유의 붉은색을 만드는 아스타잔틴도 들어 있다는 특징이 있다.

100g 기준 주요 성분은 다음과 같다.

주요 성분과 작용

오메가-3 지방산 함량은 연어의 품종과 서식지 등에 따라 차이가 있다.

연어의 대표적인 지방산인 EPA와 DHA는 염증 반응과 관련된 지질 매개체 생성에 관여한다.

EPA·DHA는 프로스타글란딘 E2와 류코트리엔 B4 등 염증성 지질 매개체의 생성을 억제하고, 반대로 염증 반응의 해소 과정에 관여하는 레졸빈(Resolvin)과 프로텍틴(Protectin) 생성과 연결된다.

EPA·DHA → 염증성 지질 매개체 생성 억제 → 레졸빈·프로텍틴 생성 → 염증 반응 조절

따라서 연어의 오메가-3 지방산은 단순히 지방을 공급하는 것을 넘어 체내 염증 반응을 조절하는 과정과 관련된 지방산으로 볼 수 있다.

연어의 붉은색을 만드는 대표적인 성분이 아스타잔틴(Astaxanthin)이다.

아스타잔틴은 천연 카로티노이드 색소로, 100g당 약 0.5~1.5mg이 포함되어 있다.

자료에는 아스타잔틴의 항산화력이 코엔자임 Q10보다 약 150배, 비타민 E보다 약 550배 강하다는 내용이 포함되어 있다.

아스타잔틴은 지용성 성분으로 세포막의 산화 손상을 억제하는 작용과 연결된다.

아스타잔틴은 피부의 산화 손상과 관련된 작용도 포함되어 있다.

자외선(UV)에 노출되면 피부에서는 산화 스트레스가 증가하고 콜라겐 분해와 관련된 과정이 일어날 수 있다.

아스타잔틴은 이러한 UV 손상으로 인한 콜라겐 분해를 억제하고 피부 탄력을 유지하는 데 기여하는 성분으로 다뤄진다.

연어에는 100g당 약 20g의 단백질이 들어 있다.

단백질은 소화 과정에서 아미노산으로 분해된 뒤 근육과 여러 체조직을 구성하고 효소·호르몬 등의 합성에 이용된다.

단백질 → 아미노산으로 소화·흡수 → 근육과 체조직의 합성 및 유지에 이용

따라서 연어는 오메가-3 지방산과 함께 단백질을 공급할 수 있는 식품이다.

연어에는 100g당 약 447IU의 비타민 D가 들어 있다.

비타민 D는 칼슘의 흡수와 이용에 관여하고 정상적인 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 영양소이다.

또한 정상적인 면역기능과도 관련되어 있다.

자료에 포함된 섭취량은 연어 1회 약 100g, 주 3회이다.

연어를 통해 EPA·DHA, 아스타잔틴, 단백질과 비타민 D를 함께 섭취할 수 있다.