청경채

식탁스케치푸드컨설턴트 정영희

청경채(Brassica rapa subsp. chinensis)는 십자화과에 속하는 잎채소로, 원산지는 중국 화중 지방입니다. 이름은 잎과 줄기가 푸른색을 띠는 데서 유래했고, 잎과 줄기가 흰 것은 백경채라고 부릅니다.

열량이 낮으면서 베타카로틴, 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 엽산을 함께 섭취할 수 있습니다. 잎이 연하고 특별한 향이나 맛이 강하지 않아 소스의 맛을 살리는 볶음 요리나 쌈, 샐러드에 두루 씁니다.

주요 성분과 작용

청경채에는 베타카로틴이 특히 풍부하며, 잎의 색이 진할수록 많이 들어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되어 눈과 피부·점막 건강에 쓰이고, 지질의 산화를 막는 항산화 작용을 합니다.

잎채소 가운데 칼슘이 풍부한 편이라 치아와 뼈의 형성과 유지에 도움이 됩니다.

항산화 작용을 하고 콜라겐 합성에 필요해, 꾸준히 먹으면 피부 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 비헴철의 흡수도 돕습니다.

청경채를 썰거나 씹으면 미로시나아제 효소에 의해 글루코시놀레이트가 이소티오시아네이트로 바뀝니다. 이 성분은 간의 2단계 해독 효소(GST, NQO1)와 관련해 연구되어 있습니다.

녹즙이나 채소 요리로 꾸준히 먹으면 배변 활동을 돕습니다.

고르는 법잎과 줄기가 엷은 청록색을 띠고 광택이 있으며, 시들지 않은 것을 고릅니다.

보관씻지 않은 채 밀봉해 냉장고 신선실에 넣어 두면 7일 정도 보관할 수 있습니다.

기름과 함께베타카로틴은 지용성이라 소량의 기름과 함께 볶으면 흡수에 유리합니다.

항응고제를 복용한다면와파린처럼 비타민 K의 영향을 받는 약을 복용한다면 녹색 잎채소를 무조건 제한하기보다 섭취량이 갑자기 크게 달라지지 않도록 일정하게 유지하세요.

칼륨 제한이 필요하다면신장 기능 저하 등으로 칼륨을 제한하고 있다면 개인의 식사 지침에 맞춰 양을 조절합니다.